Подъём по лестнице: что важно знать
Подъём по лестнице — бесплатный тренажёр в каждом доме. За минуту быстрого подъёма тратится столько же, сколько за две с половиной минуты ходьбы по ровной поверхности. Спуск тратит в 2–3 раза меньше и сильнее нагружает колени.
Заменяйте лифт лестницей хотя бы на 3–5 этажей: 10 минут подъёма в день — это около 100 дополнительных килокалорий при весе 70 кг.
Как считается расход
Расход считается через метаболический эквивалент (MET) из Компендиума физической активности — научного справочника, по которому считают энергозатраты в исследованиях. 1 MET — это энергия в покое, около 1 ккал на килограмм веса в час. Формула: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Для варианта «быстрый подъём» MET = 8,8.
В цифру входит и базовый обмен — энергия, которую вы потратили бы, просто сидя. Поэтому «чистый» вклад тренировки примерно на 1 ккал на килограмм в час меньше. Для похудения главное — общий дефицит калорий; свою норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ, а расход на ходьбе — в калькуляторе шагов.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает подъём по лестнице за 1 час?
При весе 70 кг — около 616 ккал (быстрый подъём). При весе 60 кг — 528 ккал, при 90 кг — 792 ккал.
Сколько калорий сжигает подъём по лестнице за 30 минут?
Около 308 ккал при весе 70 кг. Чем больше вес, тем выше расход: при 50 кг — 220 ккал, при 100 кг — 440 ккал.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 500 ккал?
При весе 70 кг — около 49 минут (быстрый подъём). Но для похудения важнее дефицит калорий в питании: 500 ккал — это одна плотная еда.
Почему фитнес-браслет показывает другую цифру?
Браслеты и тренажёры оценивают расход по пульсу и движению и часто завышают его на 20–40%. Расчёт по MET — научный стандарт для средних значений; ваш реальный расход зависит от тренированности и техники.