Ноги и ягодицы
- Боковые выпадыПриводящие мышцы бедра, ягодичные, квадрицепсы
- Болгарские сплит-приседанияЯгодичные, квадрицепсы, приводящие
- ВыпадыЯгодичные, квадрицепсы, приводящие, мышцы-стабилизаторы
- Выпады в ходьбеКвадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра, приводящие, мышцы-стабилизаторы
- Гакк-приседанияКвадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы бедра
- Гоблет-приседКвадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы бедра, мышцы кора
- Жим ногамиКвадрицепсы, ягодичные, приводящие
- Зашагивания на тумбуЯгодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы-стабилизаторы
- Обратная гиперэкстензияБольшие ягодичные, задняя поверхность бедра, разгибатели спины
- Отведение бедра в кроссовереСредняя и малая ягодичные, большая ягодичная (при отведении назад)
- Пистолетик (присед на одной ноге)Квадрицепсы, ягодичные, приводящие, мышцы-стабилизаторы, сгибатели бедра
- Подъём на носки (икры)Икроножные, камбаловидные
- ПриседанияКвадрицепсы, ягодичные, приводящие, мышцы кора
- Приседания с прыжкомКвадрицепсы, ягодичные, икроножные, задняя поверхность бедра
- Приседания со штангойКвадрицепсы, ягодичные, приводящие, разгибатели спины
- Приседания сумо (плие)Приводящие мышцы бедра, ягодичные, квадрицепсы
- Разгибание ног сидяКвадрицепсы (особенно прямая мышца бедра)
- Румынская тягаЗадняя поверхность бедра, ягодичные, разгибатели спины
- Сгибание ног лёжаБицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, икроножные
- Становая тяга сумоЯгодичные, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины, трапеция
- Ягодичный мостик и хип-трастБольшая ягодичная, задняя поверхность бедра
Спина
- Австралийские подтягиванияШирочайшие, ромбовидные, трапеция, задние дельты, бицепс, мышцы кора
- ГиперэкстензияРазгибатели спины, ягодичные, задняя поверхность бедра
- Гуд-монинг (наклоны со штангой)Задняя поверхность бедра, ягодичные, разгибатели спины
- ПодтягиванияШирочайшие, мышцы середины спины, бицепс, задние дельты
- Подтягивания обратным хватомШирочайшие, бицепс, плечевая мышца, нижняя трапеция, ромбовидные
- Пуловер с гантельюШирочайшие, большие грудные, длинная головка трицепса, зубчатые мышцы
- Тяга верхнего блокаШирочайшие, мышцы середины спины, бицепс
- Тяга гантели в наклоне одной рукойШирочайшие, ромбовидные, трапеция, задняя дельта, бицепс
- Тяга горизонтального блокаШирочайшие, ромбовидные, средняя часть трапеции, задние дельты, бицепс
- Тяга Т-грифаШирочайшие, ромбовидные, трапеция, задние дельты, бицепс, разгибатели спины
- Тяга штанги в наклонеШирочайшие, мышцы середины спины, задние дельты, бицепс, разгибатели спины
- ШрагиВерхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку
Грудь
- Алмазные отжиманияТрицепс, внутренняя часть грудных, передние дельты
- Жим в тренажёре сидя на грудьБольшие грудные, передние дельты, трицепс
- Жим гантелей лёжаБольшие грудные, передние дельты, трицепс
- Жим лёжаГрудные, передние дельты, трицепс
- Жим на наклонной скамьеВерхняя (ключичная) часть грудных, передние дельты, трицепс
- ОтжиманияГрудные, трицепс, передние дельты, мышцы кора
- Отжимания на брусьяхНижняя часть грудных, трицепс, передние дельты
- Разводка гантелей лёжаБольшие грудные, передние дельты
- Сведение рук в кроссовереБольшие грудные, передние дельты
- Сведение рук в тренажёре «бабочка»Большие грудные, передние дельты
Плечи
- Армейский жимПередние и средние дельты, трицепс, верх груди, трапеция, мышцы кора
- Жим АрнольдаПередние и средние дельты, трицепс, верх груди
- Жим гантелей сидяПередние и средние дельты, трицепс, верх груди
- Жим гири одной рукой стояПередние и средние дельты, трицепс, мышцы кора, косые мышцы живота
- Махи гантелями в стороныСредние дельты, трапеции
- Подъём гантелей перед собойПередние дельты, верх грудных
- Разведения гантелей в наклонеЗадние дельты, ромбовидные, средняя трапеция
- Тяга к лицуЗадние дельты, средняя и нижняя трапеция, ромбовидные, вращатели плеча
- Тяга штанги к подбородкуСредние дельты, верхняя трапеция, передние дельты
Руки
- Жим лёжа узким хватомТрицепс, грудные, передние дельты
- Концентрированный подъём на бицепсБицепс, плечевая мышца
- Молотковые сгибанияПлечевая мышца, плечелучевая мышца предплечья, бицепс
- Обратные отжиманияТрицепс, передние дельты, грудные
- Подъём на бицепсБицепс, плечевая, плечелучевая
- Подъём штанги на бицепсБицепс, плечевая мышца, мышцы предплечья
- Разгибание рук из-за головыТрицепс (особенно длинная головка)
- Разгибание рук на блокеТрицепс (латеральная и медиальная головки)
- Сгибание рук на скамье СкоттаБицепс (особенно короткая головка), плечевая мышца
- Французский жимТрицепс (все три головки, особенно длинная)
Пресс и кор
- «Альпинист» (скалолаз)Прямая мышца живота, сгибатели бедра, мышцы плеча, квадрицепсы
- «Птица-собака»Разгибатели спины, ягодичные, поперечная мышца живота, мышцы плеча
- Боковая планкаКосые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, средняя ягодичная, мышцы плеча
- Мёртвый жукПоперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы, сгибатели бедра
- Обратные скручиванияПрямая мышца живота, косые мышцы, сгибатели бедра
- ПланкаПрямая и поперечная мышцы живота, косые, ягодичные, мышцы плечевого пояса
- Подъём ног в висеПрямая мышца живота (особенно нижняя часть), косые мышцы, сгибатели бедра, хват
- Ролик для прессаПрямая мышца живота, поперечная мышца, широчайшие, мышцы плеча
- Русский твистКосые мышцы живота, прямая мышца живота, сгибатели бедра
- СкручиванияПрямая мышца живота, косые мышцы
- Скручивания «велосипед»Прямая мышца живота, косые мышцы, сгибатели бедра
Всё тело
- БёрпиКвадрицепсы, ягодичные, грудные, трицепс, плечи, мышцы кора, сердечно-сосудистая система
- Джампинг джек (прыжки «звёздочка»)Икроножные, ягодичные, приводящие и отводящие мышцы бедра, дельты
- Запрыгивания на тумбуКвадрицепсы, ягодичные, икроножные, задняя поверхность бедра
- Махи гирейЯгодичные, задняя поверхность бедра, разгибатели спины, мышцы кора, плечи, хват
- Прыжки на скакалкеИкроножные, квадрицепсы, ягодичные, плечи, предплечья, сердце и дыхание
- Становая тягаЯгодичные, задняя поверхность бедра, разгибатели спины, квадрицепсы, трапеции
- ТрастерыКвадрицепсы, ягодичные, дельты, трицепс, мышцы кора
- Фермерская прогулкаМышцы предплечья и хват, трапеция, мышцы кора, ягодичные, ноги