Обратные отжимания — простое упражнение на трицепс, которое можно делать дома с обычным стулом. Трицепс составляет около двух третей объёма руки, поэтому для красивых рук он важнее бицепса.
Какие мышцы работают
Трицепс — основная нагрузка. Передние дельты и грудные мышцы помогают в нижней точке.
Техника выполнения
- Сядьте на край устойчивой скамьи или стула, ладони на краю по бокам от таза, пальцы смотрят вперёд.
- Сместите таз вперёд с опоры, ноги согнуты, пятки на полу.
- Плечи опущены от ушей, грудь раскрыта.
- Опускайтесь, сгибая локти назад (не в стороны), пока плечо не станет примерно параллельно полу.
- Выжмите себя вверх до почти прямых рук. Таз остаётся близко к опоре.
Частые ошибки
- Слишком глубоко — плечо уходит сильно ниже параллели, нагрузка на переднюю часть плечевого сустава.
- Локти в стороны.
- Плечи поднимаются к ушам.
- Таз далеко от опоры — работают плечи, а не трицепс.
Варианты и замены
- Ноги прямые — тяжелее.
- Ноги на второй опоре — ещё тяжелее.
- Отжимания на брусьях — следующий уровень, работает и грудь.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы или на блоке — если плечам неудобно.
Подходы и повторения
3 подхода по 10–15 повторений. Когда 15 даются легко — выпрямите ноги или положите их на опору. Записывайте вариант упражнения вместе с повторениями.
Частые вопросы
Обратные отжимания вредны для плеч?
При умеренной глубине и правильном положении плеч — нет. Если плечо болит или щёлкает с болью, замените на разгибания рук с гантелью.
Помогают ли они убрать «крылья» на руках?
Они укрепляют трицепс, но жир локально не уходит. Подтянутые руки — это сочетание упражнений и общего снижения процента жира.
Можно ли делать каждый день?
Лучше 2–3 раза в неделю: трицепсу, как и другим мышцам, нужен отдых.