Как считает калькулятор
Основа — 30 мл на килограмм веса. Это средняя потребность взрослого в обычный день: при весе 60 кг — 1,8 л, при 90 кг — 2,7 л.
К основе добавляется:
- 500 мл на час тренировки — примерно столько уходит с потом при умеренной нагрузке;
- 500 мл в жару — при температуре выше 28 °C или в душном зале.
Результат — общее количество жидкости за день. Сюда входят не только вода, но и чай, кофе, молоко, супы. Около 20% воды мы получаем с едой: овощами, фруктами, кашами.
Откуда взялись «2 литра»
Популярное правило «8 стаканов в день» появилось из рекомендации 1945 года, где было сказано, что большую часть этой воды человек получает с пищей. Вторую половину фразы со временем забыли. Сейчас диетологи советуют считать от веса и нагрузки — как этот калькулятор.
Как понять, что воды достаточно
Самый простой признак — цвет мочи: светло-соломенный означает, что всё в порядке; тёмный — что стоит пить больше. Ещё признаки нехватки: жажда, сухость во рту, головная боль к вечеру, усталость на тренировке.
Для тех, кто худеет, вода важна вдвойне: жажду легко спутать с голодом, а стакан воды перед едой помогает съесть меньше. Но вода не «сжигает жир» и не ускоряет обмен заметно — для похудения нужен дефицит калорий, его поможет найти калькулятор КБЖУ.
Частые вопросы
Считается ли чай и кофе?
Да. Кофе слегка усиливает выведение воды, но в обычных количествах (до 3–4 чашек) он всё равно восполняет жидкость. Сладкие напитки тоже считаются, но в них много калорий.
Можно ли выпить слишком много воды?
Можно, но здоровому человеку для этого нужно выпить 4–5 литров за пару часов. Опасность — у марафонцев, которые пьют только воду без соли. На длинной тренировке в жару добавляйте щепотку соли или пейте изотоник.
Почему вес растёт, когда я пью больше воды?
Вода в желудке и тканях весит, и утром после солёного ужина вес может быть на 1–2 кг выше. Это не жир. Смотрите на средний вес за неделю, а не на одно утро.
Нужно ли пить во время тренировки?
Если она длится больше 40–60 минут — да, по несколько глотков каждые 15–20 минут. Взвешивайтесь до и после: каждый потерянный килограмм — примерно литр воды, который стоит восполнить.