Как считает калькулятор
Максимальный пульс — по формуле Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Она точнее популярной «220 − возраст», особенно после 40 лет.
Зоны — проценты от максимального пульса. Если указать пульс покоя, калькулятор посчитает зоны по методу Карвонена — от резерва ЧСС (максимум минус пульс покоя). Так зоны точнее учитывают вашу тренированность.
Пульс покоя меряйте утром, сразу после пробуждения, лёжа, за 60 секунд. Возьмите среднее за 3 дня.
Пять пульсовых зон
- Зона 1 (50–60%) — разминка, восстановление, лёгкая ходьба.
- Зона 2 (60–70%) — базовая выносливость: можно разговаривать полными фразами. Главная зона для здоровья сердца и долгих кардио.
- Зона 3 (70–80%) — аэробная, темповая: говорить можно короткими фразами.
- Зона 4 (80–90%) — пороговая: тяжело, говорить трудно. Интервалы.
- Зона 5 (90–100%) — максимальная: короткие ускорения на 30 секунд — 2 минуты.
Частые вопросы
Какой пульс нужен для сжигания жира?
Во 2-й зоне доля жира как источника энергии выше, но для похудения важнее общий расход калорий за день и неделю, а не зона. Комбинация: 2–3 тренировки во 2-й зоне по 30–60 минут, силовые тренировки и дефицит калорий.
Почему формула «220 минус возраст» хуже?
Она завышает максимум у молодых и занижает у людей старше 40. Формула Танаки выведена на большой выборке и точнее в среднем. Точнее любой формулы — нагрузочный тест у спортивного врача.
Нужен ли пульсометр?
Для зон 2–3 достаточно «разговорного теста»: в зоне 2 вы говорите свободно, в зоне 3 — короткими фразами. Пульсометр или часы помогают держать зону точнее и видеть прогресс: с ростом выносливости тот же темп даётся с меньшим пульсом.
Можно ли тренироваться в 5-й зоне каждый день?
Нет. Высокоинтенсивные тренировки — 1–2 раза в неделю, остальное — в лёгких зонах. Перед интенсивными нагрузками при болезнях сердца и давлении нужна консультация врача.