Как считает калькулятор
Расход считается через MET — метаболический эквивалент. 1 MET — это энергия, которую тело тратит в покое, около 1 ккал на килограмм веса в час. Быстрая ходьба — 4,3 MET, то есть в 4,3 раза больше покоя.
Формула: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Значения MET взяты из Компендиума физической активности — справочника, по которому считают расход в научных исследованиях.
Пример: человек весом 70 кг 45 минут быстро идёт пешком: 4,3 × 70 × 0,75 ≈ 226 ккал.
Почему цифры меньше, чем на тренажёре
Беговые дорожки и фитнес-браслеты часто показывают расход на 20–40% больше реального: они не знают вашего состава тела, техники и того, держитесь ли вы за поручни. К тому же в расход входит базовый обмен — калории, которые вы потратили бы и на диване.
Отсюда главное правило для похудения: тренировка — помощник, а основа — питание. Час быстрой ходьбы сжигает около 300 ккал, а это один круассан. Дефицит проще создать на тарелке, а тренировки сохраняют мышцы и форму. Свою норму калорий посчитайте в калькуляторе КБЖУ.
Что сжигает больше калорий
На единицу времени лидируют скакалка, бег и интервальные тренировки. Но выгоднее та нагрузка, которую вы будете делать регулярно: 8 000–10 000 шагов каждый день дают больше, чем изнуряющая тренировка раз в неделю. Силовые сжигают меньше за час, зато сохраняют мышцы при похудении, а с ними — и обмен веществ.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
Примерно 300–450 ккал при весе 60–90 кг: 10 000 шагов — это 7–8 км и около 1,5 часа обычной ходьбы.
Нужно ли «съедать» сожжённые калории?
Если норма калорий посчитана с учётом активности, как в нашем калькуляторе КБЖУ, — нет, тренировки уже учтены. Если считали по базовому обмену — можно добавить половину расхода, чтобы не ошибиться в большую сторону.
Сжигает ли силовая тренировка жир?
Напрямую — немного: 250–400 ккал за час. Но мышцы, которые она сохраняет, тратят энергию и в покое, а фигура при том же весе выглядит подтянутее. Для похудения лучше всего сочетать силовые 2–3 раза в неделю и ежедневную ходьбу.
Почему при одинаковой тренировке расход у людей разный?
Он зависит от веса: тяжёлому человеку нужно больше энергии на то же движение. Ещё влияют техника, интенсивность и тренированность — опытный бегун тратит на тот же темп немного меньше, чем новичок.