Как считает калькулятор
Безопасный темп похудения — 0,5–1% массы тела в неделю. Калькулятор каждую неделю вычитает выбранный процент от текущего веса — поэтому по мере похудения килограммы уходят чуть медленнее, как и в реальности.
Например, при весе 80 кг и темпе 0,75% в неделю первая неделя — минус 0,6 кг, а при 72 кг — минус 0,54 кг. До цели 70 кг уйдёт около 18 недель, то есть 4 месяца.
Дефицит в день считается из того, что 1 кг жировой ткани — это примерно 7 700 ккал. Минус 0,6 кг в неделю — это около 660 ккал в день. Его можно набрать питанием и движением: например, −450 ккал от нормы и +200 ккал за счёт шагов. Норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ.
Для набора веса калькулятор ограничивает темп 0,25–0,5% в неделю: быстрее растёт уже не мышечная масса, а жир.
Какой темп выбрать
- 0,5% в неделю — мягкий: легко держать, почти без голода, мышцы сохраняются лучше всего. Хорош для тех, кому нужно сбросить 3–7 кг.
- 0,75% в неделю — оптимальный для большинства.
- 1% в неделю — быстрый: подходит при большом лишнем весе, но требует дисциплины, достаточно белка и силовых тренировок.
Быстрее 1% в неделю худеть можно, но чаще всего это заканчивается потерей мышц, срывами и возвратом веса.
Почему реальность отличается от расчёта
Вес не уходит по прямой. Вода, соль, цикл, тренировки дают колебания на 1–2 кг, и бывают недели, когда весы стоят. Смотрите на средний вес за неделю и обхват талии — подробнее в статье о том, как следить за похудением без весов.
Если средний вес и талия стоят 3 недели подряд — пересчитайте калории: с уменьшением веса уменьшается и норма. Что ещё проверить — в статье почему вес стоит на месте.
Частые вопросы
Как быстро можно похудеть на 10 кг?
При весе 80–90 кг и темпе 0,75–1% в неделю — за 3,5–5 месяцев. Быстрее возможно на старте при большом лишнем весе, но первые килограммы — во многом вода.
Нужно ли делать перерывы в диете?
Многим помогает неделя на поддерживающих калориях каждые 8–12 недель: она снижает усталость и тягу к еде. Срок до цели при этом увеличится, но результат удержать легче.
Можно ли худеть и набирать мышцы одновременно?
Новичкам и тем, кто возвращается после перерыва, — да, при небольшом дефиците, достаточном белке и силовых тренировках. Вес будет уходить медленнее, а талия — быстрее.
Что делать после достижения цели?
Постепенно, по 100–150 ккал в неделю, поднимайте калорийность до поддерживающей и продолжайте следить за весом и талией ещё 2–3 месяца.