Как считает калькулятор
- Базовый обмен — по формуле Миффлина — Сан Жеора, самой точной из простых формул: для женщин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161, для мужчин то же + 5.
- Калории поддержания — базовый обмен × коэффициент активности (от 1,2 при сидячей жизни до 1,9 при тяжёлом труде и ежедневных тренировках).
- Цель — для похудения минус 15% (безопасный дефицит без потери мышц), для набора массы плюс 10%.
- БЖУ — белок 2 г на кг при похудении и 1,8 г на кг в остальных случаях, жиры 0,9 г на кг, остальные калории — углеводы.
Подробный разбор с примерами — в статье как рассчитать КБЖУ для похудения.
Как пользоваться результатом
Расчёт — стартовая точка, а не истина: обмен двух людей с одинаковыми параметрами отличается на 10–15%. Ешьте по норме 2–3 недели, следите за средним весом за неделю и обхватом талии. Если изменений нет — уменьшите калории на 100–150 (не за счёт белка). Если вес уходит быстрее 1% в неделю и пропали силы — добавьте.
Чтобы попадать в норму, записывайте еду: кухонные весы и дневник питания убирают «невидимые» 300–500 ккал в день.
Частые вопросы
Какой коэффициент активности выбрать?
Если работа сидячая и вы тренируетесь 2–3 раза в неделю, выбирайте 1,375. Коэффициент 1,55 — для 4–5 тренировок или 10 тысяч шагов в день и больше. Люди чаще завышают активность, поэтому при сомнениях выбирайте меньшее значение.
Сколько калорий нужно для похудения?
Обычно на 10–20% меньше калорий поддержания. Это даёт снижение веса на 0,5–1% в неделю. Сильнее урезать не стоит: уходят мышцы и растёт риск срывов. Опускаться ниже базового обмена без контроля врача не рекомендуется.
Почему белка так много?
При дефиците калорий белок сохраняет мышцы и дольше даёт сытость. 1,6–2,2 г на кг веса — норма для тех, кто тренируется, по данным спортивных исследований. При большом лишнем весе считайте белок от желаемого веса.
Нужно ли считать КБЖУ всю жизнь?
Нет. Достаточно 1–3 месяцев учёта, чтобы научиться оценивать порции на глаз. Дальше можно возвращаться к подсчёту, когда меняется цель или вес встал.
Подходит ли калькулятор при беременности и болезнях?
Нет. При беременности, кормлении грудью, диабете, болезнях щитовидной железы и почек норму питания определяет врач.