Что такое 1ПМ
Одноповторный максимум (1ПМ) — самый большой вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Программы тренировок часто задают нагрузку в процентах от него: «5 подходов по 5 повторений с 80%».
Проверять максимум напрямую — рискованно и утомительно, особенно новичкам. Калькулятор оценивает его по весу, который вы поднимаете несколько раз.
Как считает калькулятор
Берётся среднее двух формул:
- Эпли: вес × (1 + повторения / 30);
- Бжицки: вес × 36 / (37 − повторения).
На 2–10 повторениях формулы точны до 3–5%. Чем больше повторений, тем больше ошибка: на 15 и выше оценка уже грубая. Лучше всего брать вес, с которым вы делаете 3–8 повторений до отказа с хорошей техникой.
Под результатом — таблица: сколько килограммов составляют 60–100% максимума и сколько раз примерно можно поднять такой вес. Веса округлены до 0,5 кг.
Как использовать таблицу
- Сила — 85–95% максимума, 1–5 повторений, отдых 2–5 минут;
- рост мышц — 65–85%, 6–12 повторений, отдых 1–2 минуты;
- выносливость и техника — 50–65%, 15 и больше повторений.
Пересчитывайте максимум раз в 4–6 недель: если вес с тем же числом повторений вырос, программа работает. Техника базовых движений — в разделах про жим лёжа, присед со штангой и становую тягу.
Частые вопросы
Нужно ли новичку знать свой 1ПМ?
Первые 2–3 месяца — нет: веса растут каждую неделю, и проще прибавлять по 2,5 кг, пока техника остаётся чистой. Расчёт пригодится, когда прогресс замедлится и понадобится программа в процентах.
Подходит ли калькулятор для гантелей и тренажёров?
Да, для любого упражнения, где вес можно точно измерить. Для подтягиваний и отжиманий с весом прибавляйте к отягощению собственный вес.
Почему реальный максимум получился ниже расчётного?
Формулы лучше работают у тех, кто привык к тяжёлым весам. Если вы обычно тренируетесь в 12–15 повторениях, нервная система ещё не умеет «включать» все мышцы сразу, и реальный максимум будет на 5–10% ниже.
Как безопасно проверить максимум вживую?
Только с хорошей разминкой и страхующим: подходы на 50%, 70%, 85% и 95% с 1–3 повторениями, затем попытка на 100%. В жиме лёжа без страховки максимум не проверяют.