Становая тяга — подъём штанги с пола до положения стоя. В ней работает почти всё тело, поэтому это одно из самых эффективных упражнений для силы. И одно из тех, где важнее всего техника.
Какие мышцы работают
Ягодичные, задняя поверхность бедра и разгибатели спины — основные. Квадрицепсы работают на старте с пола. Трапеции, широчайшие и мышцы предплечий удерживают штангу, мышцы кора — корпус.
Техника выполнения
- Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стопы, стопы на ширине таза.
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире бёдер.
- Согните колени, пока голени не коснутся грифа. Таз выше коленей, плечи чуть впереди грифа.
- Выпрямите спину, сведите лопатки, «заберите слабину» — потяните гриф вверх, не отрывая его.
- Вдох животом, напрягите пресс и одновременно толкайте пол ногами и разгибайте таз. Гриф идёт вдоль голеней и бёдер.
- Наверху встаньте прямо, сожмите ягодицы, не отклоняясь назад.
- Опускайте штангу обратно, сначала отводя таз назад, а когда гриф прошёл колени — сгибая ноги.
Частые ошибки
- Круглая спина при отрыве штанги. Главная причина травм. Снизьте вес.
- Гриф далеко от ног. Держите его вплотную, почти касаясь голеней.
- Таз поднимается первым, а плечи остаются внизу — получается тяга прямыми ногами с круглой спиной.
- Рывок с пола. Сначала натяжение, потом плавный подъём.
- Переразгибание наверху.
Варианты и замены
- Румынская тяга — проще выучить, акцент на заднюю поверхность бедра.
- Тяга сумо — широкая постановка ног, корпус вертикальнее.
- Тяга с трэп-грифом — щадит поясницу.
- Тяга гири с пола — для обучения движению дома.
Подходы и повторения
Для силы — 3–5 подходов по 3–5 повторений, для общего развития — 3 по 6–8. Начинайте с лёгкого веса и отрабатывайте технику; добавляйте по 5 кг, пока все повторения технически чистые. Снимайте подходы на видео сбоку и записывайте веса в дневник — в Klubio это занимает секунды.
Частые вопросы
Опасна ли становая тяга для спины?
При правильной технике и разумном росте веса — нет, она укрепляет спину. Травмы случаются из-за круглой спины, рывков и слишком большого веса.
Сколько раз в неделю делать?
1 раз в неделю тяжело или 2 раза, если один из них лёгкий. Упражнение сильно нагружает нервную систему и поясницу.
Нужны ли лямки и пояс?
Новичкам — нет. Лямки помогают, когда хват устаёт раньше спины и ног; пояс — на тяжёлых подходах у опытных.