Подъём на бицепс — классическое изолирующее упражнение для рук. Бицепс хорошо работает и в тягах и подтягиваниях, но отдельные подъёмы помогают добавить объём рукам.
Какие мышцы работают
Бицепс плеча — основной. Плечевая мышца (под бицепсом) и плечелучевая (предплечье) помогают сгибать руку.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, штанга или гантели в опущенных руках, хват снизу на ширине плеч.
- Прижмите локти к бокам, плечи опущены, пресс напряжён.
- Сгибайте руки, поднимая вес к плечам. Локти остаются на месте.
- Наверху напрягите бицепс на секунду, не выводя локти вперёд.
- Медленно опустите вес до почти прямых рук за 2–3 секунды.
Частые ошибки
- Раскачка корпусом — вес поднимает спина, а не бицепс.
- Локти уходят вперёд наверху — нагрузка переходит на плечи.
- Неполное опускание — теряется половина амплитуды.
- Слишком быстрый темп вниз.
Варианты и замены
- Гантели с супинацией — разворот кисти мизинцем вверх на подъёме.
- Молотковые сгибания — нейтральный хват, больше работы плечевой и предплечья.
- На скамье Скотта — без возможности читинга.
- С резинкой — для дома.
Подходы и повторения
3 подхода по 10–15 повторений 1–2 раза в неделю, если в программе уже есть тяги и подтягивания. Прибавляйте вес маленькими шагами, а главное — делайте полную амплитуду. В дневнике тренировок видно, растут ли повторения на том же весе.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю качать бицепс?
1–2 раза в неделю по 3–6 подходов достаточно, если вы делаете подтягивания и тяги: бицепс в них тоже работает.
Штанга или гантели — что лучше?
Штанга позволяет взять больше вес, гантели — работать каждой рукой отдельно и с супинацией. Хорошо чередовать.
Почему не растут руки?
Чаще всего — мало прогрессии нагрузки, мало белка и калорий, раскачка вместо полной амплитуды. Записывайте подходы и следите за питанием.