Подъём штанги на бицепс — классическое базовое упражнение для рук. Штанга позволяет поднять больше веса, чем гантели, и равномерно нагружает обе руки. EZ-гриф с изгибами мягче для запястий и подходит большинству.
Какие мышцы работают
Бицепс — основной. Плечевая мышца и мышцы предплечья помогают сгибать руки и удерживать гриф.
Техника выполнения
- Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч, встаньте прямо, стопы на ширине бёдер.
- Прижмите локти к корпусу, плечи опущены, пресс напряжён.
- На выдохе согните руки, поднимая штангу к груди, локти остаются на месте.
- В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая бицепс.
- На вдохе медленно опустите штангу до полного выпрямления рук.
Частые ошибки
- Раскачивание корпусом — «читинг» без контроля.
- Локти уходят вперёд — подключаются передние дельты.
- Неполное выпрямление внизу.
- Сгибание запястий к себе.
Варианты и замены
- EZ-гриф — мягче для запястий.
- Узкий хват — больше внешняя головка, широкий — внутренняя.
- Подъём гантелей на бицепс.
- Сгибания на скамье Скотта — без возможности раскачки.
Подходы и повторения
3–4 подхода по 8–12 повторений. Опускайте штангу за 2–3 секунды. Прибавляйте вес по 1–2,5 кг, когда все подходы выполнены на 12 повторений.
Частые вопросы
Прямой гриф или EZ — что лучше?
Прямой гриф чуть сильнее нагружает бицепс, но многим неудобен для запястий. EZ-гриф — хороший компромисс.
Можно ли немного раскачиваться?
В последних 1–2 повторениях опытные спортсмены иногда используют небольшой читинг. Новичкам лучше работать строго.
Сколько раз в неделю тренировать бицепс?
2 раза в неделю по 6–10 подходов достаточно. Бицепс также работает во всех тягах.
Почему болят запястья?
Прямой гриф заставляет запястья разворачиваться сильнее, чем удобно многим людям. Перейдите на EZ-гриф или гантели и держите запястья ровными, без сгибания к себе.