Молотковые сгибания, или «молоты», — сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, как при работе молотком. Такой хват сильнее нагружает плечевую мышцу и предплечье, поэтому рука становится толще, а хват — сильнее.
Какие мышцы работают
Плечевая мышца (лежит под бицепсом и «выталкивает» его вверх), плечелучевая мышца предплечья и бицепс.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, ладони смотрят к корпусу.
- Прижмите локти к бокам, плечи опущены, пресс напряжён.
- На выдохе согните руки, поднимая гантели к плечам, не разворачивая кисти.
- В верхней точке задержитесь на секунду, гантели у плеч, локти на месте.
- На вдохе медленно опустите гантели до полного выпрямления рук.
Частые ошибки
- Раскачивание корпусом — подъём за счёт инерции.
- Локти уходят вперёд — нагрузка смещается на плечи.
- Неполное выпрямление внизу.
- Слишком быстрое опускание.
Варианты и замены
- Поочерёдные молоты — проще сосредоточиться на каждой руке.
- Молоты к противоположному плечу (поперёк корпуса) — больше нагрузка на плечевую мышцу.
- Сгибания с канатом на нижнем блоке.
- Подъём на бицепс супинированным хватом.
Подходы и повторения
3 подхода по 10–12 повторений. В молотах обычно можно поднять чуть больше, чем в классических сгибаниях. Хорошо сочетать с подъёмом на бицепс в одной тренировке.
Частые вопросы
Зачем молоты, если делаю подъём на бицепс?
Нейтральный хват нагружает плечевую мышцу и предплечье сильнее. Вместе с классическими сгибаниями руки развиваются полнее и выглядят массивнее.
Укрепляют ли молоты хват?
Да, предплечья и кисти работают активно. Это помогает в подтягиваниях и тягах.
Можно ли делать с одной гантелью дома?
Да, поочерёдно каждой рукой. Если гантель лёгкая — добавляйте повторения и замедляйте опускание.
Сколько подходов делать?
2–3 подхода по 10–12 повторений 1–2 раза в неделю вместе с другими упражнениями на бицепс.