Разгибание рук на верхнем блоке — самое популярное изолирующее упражнение для трицепса. Блок даёт равномерную нагрузку, а положение рук вдоль корпуса комфортно для локтей и плеч. Подходит и новичкам, и опытным — как основное или завершающее упражнение на трицепс.
Какие мышцы работают
Трицепс: латеральная (внешняя) и медиальная головки — сильнее, длинная — меньше, потому что руки опущены вдоль тела.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к верхнему блоку, возьмите рукоять хватом сверху (прямая) или нейтральным (канат).
- Прижмите локти к бокам, слегка наклоните корпус вперёд, колени чуть согнуты.
- На выдохе разогните руки вниз до полного выпрямления, не сдвигая локти.
- С канатом в нижней точке разведите концы в стороны — так трицепс сокращается сильнее. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно согните руки до угла около 90° в локтях.
Частые ошибки
- Локти ходят вперёд-назад — подключаются плечи и широчайшие.
- Наваливание корпусом на рукоять при большом весе.
- Слишком короткая амплитуда — без полного разгибания.
- Плечи поднимаются вверх.
Варианты и замены
- Разгибание из-за головы с канатом — для длинной головки.
- Разгибание одной рукой обратным хватом.
- Разгибание с резинкой — для дома.
- Обратные отжимания от скамьи.
Подходы и повторения
3–4 подхода по 10–15 повторений. Канат удобнее для полного сокращения, прямая рукоять позволяет взять больший вес. Чередуйте их по тренировкам.
Частые вопросы
Канат или прямая рукоять — что лучше?
Канат даёт большую амплитуду и мягче для запястий, прямая или V-рукоять — больший вес. Оба варианта хороши.
Достаточно ли этого упражнения для трицепса?
Для начала — да. Для полного развития добавьте упражнение с руками над головой (французский жим или разгибание из-за головы) — оно нагружает длинную головку.
Почему болят запястья?
Попробуйте канат или V-рукоять: прямая рукоять заставляет запястья сгибаться. Держите запястья прямыми.