Французский жим — разгибание рук лёжа с грифом или гантелями. Это одно из самых эффективных упражнений для массы трицепса: плечи слегка заведены за голову, поэтому сильно растягивается длинная головка трицепса, которая составляет больше половины объёма руки.
Какие мышцы работают
Трицепс — все три головки. Длинная головка нагружается особенно сильно благодаря положению плеч.
Техника выполнения
- Лягте на скамью с EZ-грифом, хват сверху на изгибах грифа на ширине около 15–20 см.
- Выпрямите руки над грудью, затем слегка отведите их назад — к линии глаз или лба.
- Зафиксируйте плечи. На вдохе, сгибая только локти, опустите гриф ко лбу или чуть за голову.
- Локти смотрят вверх и немного внутрь, не разъезжаются в стороны.
- На выдохе разогните руки, возвращая гриф в исходную точку, не выпрямляя локти до щелчка.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны — нагрузка уходит на грудь и плечи, страдают локти.
- Движение плечами — гриф опускается к груди, получается жим.
- Слишком тяжёлый вес — французский жим чувствителен для локтевых суставов.
- Быстрое опускание к лицу — травмоопасно.
Варианты и замены
- С гантелями нейтральным хватом — мягче для локтей.
- Французский жим сидя с гантелью двумя руками за головой.
- Разгибание рук на блоке — меньше нагрузка на суставы.
- Жим узким хватом — базовое упражнение на трицепс.
Подходы и повторения
3 подхода по 8–12 повторений. Начинайте с пустого EZ-грифа и прибавляйте медленно, по 1–2,5 кг. Обязательно разомните локти перед упражнением.
Частые вопросы
Почему болят локти после французского жима?
Частые причины — большой вес, прямой гриф, разведённые локти. Перейдите на EZ-гриф или гантели, уменьшите вес, добавьте разминку.
Опускать гриф ко лбу или за голову?
За голову — больше растяжение длинной головки и меньше риск удара. Ко лбу — короче амплитуда. Выбирайте то, что комфортно локтям.
Можно ли делать без страховки?
С разумным весом — да. С тяжёлым весом попросите подать и забрать гриф.