Скамья Скотта — наклонная подставка для рук, на которой делают сгибания. Плечи зафиксированы, раскачаться нельзя, поэтому бицепс работает изолированно, особенно в нижней части движения, где он растянут.
Какие мышцы работают
Бицепс — основной, особенно короткая головка. Плечевая мышца помогает.
Техника выполнения
- Сядьте за скамью так, чтобы подмышки плотно лежали на верхнем крае подушки.
- Возьмите EZ-гриф хватом снизу на ширине плеч, задняя поверхность плеч прижата к подушке.
- На выдохе согните руки, поднимая гриф к плечам, без отрыва плеч от подушки.
- Остановитесь немного раньше вертикали предплечий, чтобы сохранить напряжение.
- Медленно, за 2–3 секунды, опустите гриф до почти прямых рук — не до полного «провисания».
Частые ошибки
- Бросок веса вниз — локтевой сустав и сухожилие бицепса перегружаются.
- Отрыв плеч или локтей от подушки.
- Слишком тяжёлый вес.
- Сидение слишком высоко или низко — подушка должна быть под подмышками.
Варианты и замены
- С гантелью одной рукой — для симметрии.
- В тренажёре Скотта.
- Концентрированный подъём — похожая изоляция без скамьи.
- Подъём штанги стоя.
Подходы и повторения
3 подхода по 10–12 повторений. Вес на 20–30% меньше, чем в подъёме штанги стоя. Медленное опускание — главное правило упражнения.
Частые вопросы
Опасна ли скамья Скотта для локтей?
При контролируемом опускании — нет. Опасен бросок тяжёлого веса в полностью выпрямленные руки.
Какой гриф лучше?
EZ-гриф удобнее для запястий. С гантелями можно работать каждой рукой отдельно.
Нужна ли скамья Скотта, если делаю подъём штанги?
Не обязательно, но она хорошо дополняет базу и нагружает бицепс в растянутом положении.
Можно ли делать на обычной наклонной скамье?
Да: встаньте за наклонную скамью с поднятой спинкой и положите плечи на её верхний край. Это хорошая замена, если в зале нет отдельной скамьи Скотта.