Концентрированный подъём — сгибание руки с гантелью сидя, когда локоть упирается во внутреннюю поверхность бедра. Упор полностью исключает раскачку, поэтому бицепс работает максимально изолированно. Упражнение хорошо ставить в конце тренировки рук.
Какие мышцы работают
Бицепс — основной, особенно короткая головка. Плечевая мышца помогает.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, ноги широко, стопы на полу.
- Возьмите гантель, упритесь задней частью плеча (у локтя) во внутреннюю поверхность бедра. Рука выпрямлена вниз.
- На выдохе согните руку, поднимая гантель к плечу, ладонь смотрит вверх.
- В верхней точке задержитесь на секунду и сильно напрягите бицепс.
- Медленно опустите гантель до полного выпрямления руки.
Частые ошибки
- Локоть отрывается от бедра.
- Помощь корпусом — откидывание назад.
- Неполная амплитуда внизу.
- Слишком тяжёлая гантель.
Варианты и замены
- Стоя в наклоне без упора — для опытных.
- С разворотом кисти (супинацией) по ходу подъёма.
- На нижнем блоке.
- Сгибания на скамье Скотта.
Подходы и повторения
3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Начинайте со слабой руки. Вес меньше, чем в обычном подъёме гантелей стоя.
Частые вопросы
Делает ли концентрированный подъём «пик» бицепса?
Форма бицепса определяется генетикой. Упражнение развивает мышцу, но не меняет её форму.
Что лучше — концентрированный подъём или подъём штанги?
Штанга — базовое упражнение для веса и массы, концентрированный подъём — для изоляции. Хорошо делать оба.
Где ставить в тренировке?
В конце тренировки рук или спины, после базовых упражнений.
Сколько весить гантели?
Обычно 40–60% от веса гантели, с которой вы делаете подъём стоя. Если не получается задержаться на секунду в верхней точке без помощи корпуса — вес слишком большой.
Можно ли делать стоя?
Да, в наклоне с опорой свободной рукой о колено. Это вариант для опытных: без упора локтя в бедро сложнее удержать плечо неподвижным.