Разгибание рук из-за головы — упражнение, в котором гантель опускается за голову и выпрямляется вверх. Плечи подняты над головой, поэтому сильно растягивается длинная головка трицепса — самая большая часть мышцы. Это обязательный элемент тренировки рук, если вы хотите объёмный трицепс.
Какие мышцы работают
Трицепс — все три головки, особенно длинная.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью со спинкой, возьмите гантель двумя руками за верхний диск ладонями вверх.
- Поднимите гантель над головой на прямых руках, локти смотрят вперёд.
- На вдохе медленно опустите гантель за голову, сгибая только локти.
- Опускайте до ощущения растяжения трицепса, локти остаются близко друг к другу.
- На выдохе выпрямите руки, возвращая гантель вверх.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны.
- Прогиб в пояснице — напрягите пресс, прижмите спину к спинке.
- Движение плечами вместо локтей.
- Слишком тяжёлая гантель — риск для локтей и плеч.
Варианты и замены
- Одной рукой — проще контролировать локоть.
- С канатом на блоке спиной к блоку.
- С резинкой — для дома.
- Французский жим лёжа.
Подходы и повторения
3 подхода по 10–15 повторений. Вес умеренный, растяжение внизу важнее килограммов.
Частые вопросы
Чем отличается от разгибания на блоке?
На блоке руки вдоль тела, а здесь над головой — длинная головка растягивается сильнее. Лучше делать оба упражнения.
Болят локти — что делать?
Уменьшите вес и глубину, разомнитесь, попробуйте вариант с канатом на блоке.
Можно ли делать стоя?
Да, но сидя со спинкой проще держать поясницу ровной.
Сколько подходов делать на трицепс в неделю?
Около 6–12 рабочих подходов, распределённых на 2 тренировки. Сочетайте разгибание из-за головы с упражнением, где руки вдоль тела, — например, разгибанием на блоке.