Трастер — фронтальный присед и жим над головой одним слитным движением: силой ног вы выталкиваете вес вверх. Это упражнение на всё тело: оно развивает силу и выносливость и тратит много энергии, поэтому его часто используют в круговых и функциональных тренировках.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные — в приседе, дельты и трицепсы — в жиме. Мышцы кора передают силу от ног к рукам и держат спину ровной.
Техника выполнения
- Держите гантели на плечах, локти направлены вперёд, стопы на ширине плеч.
- Присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже, корпус вертикально, пятки на полу.
- Мощно встаньте, разгоняя тело вверх.
- Используя импульс от ног, выжмите гантели над головой до прямых рук.
- Опустите гантели на плечи и сразу уходите в следующий присед.
Частые ошибки
- Пауза между приседом и жимом — теряется смысл упражнения.
- Наклон корпуса вперёд в приседе.
- Прогиб в пояснице вверху.
- Слишком тяжёлый вес — техника разваливается к концу подхода.
Варианты и замены
- С гантелями — проще для новичков.
- Со штангой — для опытных.
- С одной гирей у груди.
- Гоблет-присед и жим отдельно — для освоения.
Подходы и повторения
3–5 подходов по 8–12 повторений или интервалы 30–40 секунд работы. Вес — такой, чтобы выжать его без остановки в нижней точке жима.
Частые вопросы
Чем трастер отличается от швунга?
В швунге вы лишь слегка подседаете, а в трастере делаете полный присед. Трастер тяжелее для ног и кардио.
Подходит ли для похудения?
Он тратит много калорий и хорошо работает в круговых тренировках, но вес снижается только при дефиците калорий.
Почему устают плечи раньше ног?
Скорее всего, вы жмёте руками, а не используете импульс от ног. Вставайте резче и начинайте жим в момент выпрямления ног.