Бёрпи — упражнение на всё тело, которое сочетает присед, планку, отжимание и прыжок. Оно быстро поднимает пульс, поэтому его любят за интервальные тренировки и выносливость. Сжигает много калорий за короткое время, но и техника требует внимания.
Какие мышцы работают
Ноги и ягодицы — в приседе и прыжке. Грудные мышцы, трицепс и плечи — в отжимании. Мышцы кора — в упоре лёжа. И, конечно, сердце и лёгкие.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
- Присядьте и поставьте ладони на пол перед стопами.
- Прыжком или шагами отведите ноги назад в упор лёжа. Тело прямое, таз не провисает.
- Сделайте отжимание (или опустите грудь к полу и поднимитесь).
- Прыжком или шагами верните стопы к рукам.
- Выпрыгните вверх с хлопком над головой и мягко приземлитесь на согнутые ноги.
Частые ошибки
- Провисшая поясница в упоре лёжа — особенно когда устали. Лучше замедлиться.
- Жёсткое приземление на прямые ноги.
- Скорость ценой техники.
- Круглая спина при приседе к полу.
Варианты и замены
- Без прыжка и отжимания — шаг назад, шаг вперёд, подъём на носки. Подходит новичкам и при лишнем весе.
- Бёрпи с опорой на скамью — руки на возвышении, легче.
- Бёрпи с прыжком на тумбу — сложнее.
- Прыжки «звёздочка» и приседания с выпрыгиванием — другие кардио-упражнения с весом тела.
Подходы и повторения
Интервалы: 20–30 секунд работы, 30–40 секунд отдыха, 6–10 раундов. Или 3–5 подходов по 8–12 повторений. Записывайте количество повторений за интервал — по нему хорошо видно, как растёт выносливость.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает бёрпи?
Примерно 10–15 ккал в минуту в зависимости от веса и темпа. Это много, но для похудения всё равно важнее питание.
Можно ли делать бёрпи при лишнем весе?
Начинайте с облегчённого варианта без прыжка и отжимания — так нагрузка на колени и спину меньше. При болезнях суставов и сердца сначала посоветуйтесь с врачом.
Бёрпи каждый день — хорошая идея?
Лучше 2–4 раза в неделю: интенсивным упражнениям тоже нужно восстановление.