Жим гири одной рукой стоя — жим над головой, при котором вес находится только с одной стороны. Корпус должен сопротивляться наклону, поэтому кроме плеч активно работают косые мышцы живота и стабилизаторы. Гиря лежит на предплечье, и такое положение многим удобнее для плечевого сустава, чем гантель.
Какие мышцы работают
Передние и средние дельты, трицепс — основные. Мышцы кора, косые мышцы живота и ягодицы удерживают корпус ровным.
Техника выполнения
- Поднимите гирю на грудь в «стойку»: рукоять в ладони, корпус гири лежит на предплечье, локоть прижат к корпусу.
- Стопы на ширине бёдер, напрягите ягодицы и пресс, свободную руку сожмите в кулак.
- На выдохе выжмите гирю вверх, слегка разворачивая кисть ладонью вперёд.
- Вверху рука прямая, бицепс рядом с ухом, гиря над плечом, корпус не наклоняется.
- Опустите гирю обратно на грудь под контролем, локоть к корпусу.
Частые ошибки
- Наклон корпуса в сторону или прогиб назад.
- Гиря «болтается» и бьёт по предплечью — неправильный хват.
- Локоть уходит в сторону в нижней точке.
- Подсед ногами — превращается в толчок.
Варианты и замены
- Жим гантели одной рукой стоя.
- Жим на одном колене — сильнее работает кор.
- Жим гири вверх дном — для стабилизации плеча.
- Жим гантелей сидя — проще.
Подходы и повторения
3–4 подхода по 6–10 повторений на каждую руку. Начинайте со слабой стороны. Для начала женщинам обычно подходит гиря 8 кг, мужчинам 12–16 кг.
Частые вопросы
Чем жим гири лучше жима гантели?
Положение гири на предплечье ставит кисть и плечо в удобную позицию, а смещённый центр тяжести сильнее нагружает стабилизаторы. Для роста мышц оба варианта хороши.
Почему гиря бьёт по руке?
Хват слишком свободный или кисть не проходит «внутрь» рукояти. Держите рукоять ближе к основанию ладони.
Можно ли делать дома?
Да, это одно из лучших упражнений для плеч дома: нужна одна гиря.