Подъём гантелей перед собой, или фронтальные махи, — изолирующее упражнение для передних дельт. Передние дельты активно работают во всех жимах, поэтому этому упражнению в программе отводят скромное место — но оно полезно, если передняя часть плеча отстаёт или жимы противопоказаны.
Какие мышцы работают
Передние дельты — основные. Верх грудных мышц помогает, мышцы кора удерживают корпус.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, гантели перед бёдрами, ладони смотрят к телу или друг к другу.
- Слегка согните локти и напрягите пресс.
- На выдохе поднимите одну или обе гантели перед собой до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду, не поднимая плечи к ушам.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Частые ошибки
- Раскачивание корпусом для подъёма веса.
- Подъём выше уровня плеч — включается трапеция.
- Прямые «заблокированные» локти.
- Слишком тяжёлые гантели.
Варианты и замены
- Поочерёдно каждой рукой — проще контролировать.
- С блином двумя руками.
- На нижнем блоке — постоянное напряжение.
- Жим гантелей сидя — базовое упражнение для плеч.
Подходы и повторения
2–3 подхода по 10–15 повторений с лёгким весом. Если в программе много жимов, это упражнение можно не делать или делать редко.
Частые вопросы
Нужны ли фронтальные махи?
Большинству — нет: передние дельты хорошо нагружаются жимами лёжа и над головой. Полезны, если передняя дельта отстаёт или вы не можете делать жимы.
Какой вес брать?
Обычно в 2 раза меньше, чем в жиме гантелей сидя. Главное — подъём без раскачки.
Можно ли делать с резинкой дома?
Да, встаньте на резинку и поднимайте её концы перед собой.
Почему после махов болят плечи?
Чаще всего из-за слишком большого веса и подъёма выше уровня плеч. Уменьшите вес, поднимайте гантели до уровня глаз или чуть ниже и не раскачивайте корпус.