«Альпинист», или «скалолаз», — поочерёдное подтягивание коленей к груди в упоре лёжа, как будто вы карабкаетесь вверх. В медленном темпе это упражнение для пресса и плеч, в быстром — кардио, которое быстро поднимает пульс.
Какие мышцы работают
Прямая мышца живота удерживает корпус, сгибатели бедра подтягивают колени, мышцы плеча держат упор, квадрицепсы работают при смене ног.
Техника выполнения
- Встаньте в упор лёжа на прямых руках: кисти под плечами, тело — прямая линия.
- Напрягите пресс и ягодицы, не поднимайте таз.
- Подтяните правое колено к груди, не касаясь стопой пола.
- Верните ногу и сразу подтяните левое колено.
- Продолжайте чередовать ноги в нужном темпе, сохраняя ровную линию тела.
Частые ошибки
- Таз высоко вверху — пресс отдыхает.
- Плечи уходят назад за кисти.
- Прыжки ногами на месте без подтягивания колен.
- Провисание поясницы.
Варианты и замены
- Медленный «альпинист» с паузой — для пресса.
- Руки на скамье — проще.
- Колено к противоположному локтю — больше косых мышц.
- Планка — статическая версия.
Подходы и повторения
Для пресса — 3 подхода по 10–15 медленных повторений на каждую ногу. Для кардио — интервалы 20–40 секунд работы и 20–30 секунд отдыха.
Частые вопросы
«Альпинист» — это кардио или пресс?
И то и другое: в быстром темпе — кардио, в медленном — упражнение для пресса и кора.
Почему болят запястья?
Попробуйте упор на кулаках или ставьте руки на скамью.
Подходит ли для похудения?
Он хорошо тратит калории в интервальных тренировках, но худеете вы за счёт дефицита калорий.
Сколько калорий сжигает «альпинист»?
В быстром темпе — около 8–10 ккал в минуту при весе 70 кг. Точная цифра зависит от темпа и веса, поэтому ориентируйтесь на пульс и общее время работы.