«Пистолетик» — глубокое приседание на одной ноге, пока вторая вытянута вперёд. Это сложное упражнение с собственным весом: оно требует силы ног, равновесия и подвижности голеностопа и таза. Пистолет — отличная цель для тех, кто тренируется дома без оборудования.
Какие мышцы работают
Квадрицепс и ягодичные мышцы опорной ноги — основные. Приводящие и мышцы-стабилизаторы держат колено ровно, сгибатели бедра и пресс удерживают вытянутую ногу.
Техника выполнения
- Встаньте на одну ногу, вторую вытяните немного вперёд, руки перед собой для равновесия.
- Отведите таз назад и начните опускаться, сгибая опорную ногу; колено смотрит в сторону носка.
- Одновременно поднимайте вытянутую ногу, чтобы она не касалась пола.
- Опуститесь как можно ниже, сохраняя пятку на полу и спину ровной.
- Выпрямите опорную ногу, толкаясь всей стопой, и вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
- Колено заваливается внутрь.
- Пятка отрывается — не хватает подвижности голеностопа; подложите под пятку диск.
- Падение в нижнюю точку без контроля.
- Сильное округление спины внизу.
Варианты и замены
Прогрессия, если пистолет пока не получается:
- Приседания на одной ноге на стул — садитесь и вставайте с одной ноги.
- То же на более низкую опору — диван, скамья.
- Пистолет с опорой — держитесь за дверной косяк или петли.
- Пистолет с противовесом — лёгкая гантель в вытянутых руках помогает удержать равновесие.
- Полный пистолет.
Подходы и повторения
3 подхода по 3–8 повторений на каждую ногу. Двигайтесь по прогрессии: когда получается 3 × 8 на текущем этапе — переходите к следующему.
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы научиться?
При регулярных тренировках 2–3 раза в неделю — обычно от 1 до 3 месяцев, в зависимости от силы и подвижности.
Вреден ли пистолет для коленей?
Для здоровых коленей при правильной технике — нет. Если есть боли, ограничьте глубину или используйте опору.
Почему падаю назад?
Не хватает подвижности голеностопа или силы. Вытяните руки вперёд, возьмите лёгкий противовес и тренируйтесь с опорой.