Пуловер — движение гантели по дуге из-за головы к груди лёжа на скамье. Это одно из немногих упражнений, где одновременно работают широчайшие мышцы спины и грудные. Пуловер хорошо растягивает эти мышцы и дополняет базовые тяги и жимы.
Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы спины и большие грудные — основные. Длинная головка трицепса и передние зубчатые мышцы помогают.
Техника выполнения
- Лягте поперёк или вдоль скамьи, ступни на полу. Возьмите гантель двумя руками за верхний диск, ладони образуют «ромб».
- Поднимите гантель над грудью, руки почти прямые, локти слегка согнуты и не меняют угол.
- На вдохе медленно опустите гантель по дуге за голову до ощущения растяжения в спине и груди.
- Не опускайте ниже уровня скамьи и не прогибайте поясницу сильно.
- На выдохе верните гантель по той же дуге к груди.
Частые ошибки
- Сгибание и разгибание локтей — работает трицепс, а не спина.
- Слишком тяжёлая гантель — плечевые суставы в растянутом положении уязвимы.
- Чрезмерный прогиб в пояснице.
- Слишком глубокое опускание.
Варианты и замены
- Пуловер на верхнем блоке стоя с прямыми руками — сильнее нагружает широчайшие.
- Пуловер со штангой EZ-грифом.
- Тяга верхнего блока — базовое упражнение для широчайших.
- Разводка гантелей — для груди.
Подходы и повторения
3 подхода по 10–15 повторений с умеренным весом. Медленное опускание и растяжение важнее веса. Ставьте пуловер в конце тренировки спины или груди.
Частые вопросы
Пуловер — это упражнение для спины или груди?
Для обоих. При акценте на тягу локтями к бёдрам и чуть согнутых руках больше работает спина, при широком растяжении и выдохе — грудь. Вариант на блоке стоя — преимущественно для спины.
Расширяет ли пуловер грудную клетку?
У взрослых кости грудной клетки уже не меняются. Пуловер развивает мышцы, а не скелет.
Безопасен ли пуловер для плеч?
При умеренном весе и контролируемой амплитуде — да. При боли в плечах уменьшите глубину или выберите вариант на блоке.