Сон: что важно знать
Даже во сне тело тратит энергию на дыхание, работу сердца, мозга и восстановление. За 8 часов это 450–700 ккал при весе 60–90 кг. Недосып не экономит калории, а наоборот мешает худеть: растёт аппетит, особенно на сладкое.
7–9 часов сна в одно и то же время помогают держать вес лучше, чем лишняя тренировка.
Как считается расход
Расход считается через метаболический эквивалент (MET) из Компендиума физической активности — научного справочника, по которому считают энергозатраты в исследованиях. 1 MET — это энергия в покое, около 1 ккал на килограмм веса в час. Формула: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Для варианта «сон» MET = 0,95.
В цифру входит и базовый обмен — энергия, которую вы потратили бы, просто сидя. Поэтому «чистый» вклад тренировки примерно на 1 ккал на килограмм в час меньше. Для похудения главное — общий дефицит калорий; свою норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ, а расход на ходьбе — в калькуляторе шагов.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает сон за 1 час?
При весе 70 кг — около 67 ккал (сон). При весе 60 кг — 57 ккал, при 90 кг — 86 ккал.
Сколько калорий сжигает сон за 30 минут?
Около 33 ккал при весе 70 кг. Чем больше вес, тем выше расход: при 50 кг — 24 ккал, при 100 кг — 48 ккал.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 500 ккал?
При весе 70 кг — около 452 минут (сон). Но для похудения важнее дефицит калорий в питании: 500 ккал — это одна плотная еда.
Почему фитнес-браслет показывает другую цифру?
Браслеты и тренажёры оценивают расход по пульсу и движению и часто завышают его на 20–40%. Расчёт по MET — научный стандарт для средних значений; ваш реальный расход зависит от тренированности и техники.