Бег: что важно знать
Бег — один из самых энергозатратных видов кардио: в среднем около 1 ккал на килограмм веса на каждый километр, почти независимо от скорости. Поэтому человек весом 70 кг тратит примерно 70 ккал на километр — и при лёгкой трусце, и при быстром беге, просто быстрее.
Новичкам выгоднее бегать медленно и дольше, чем быстро и мало: так меньше риск травм, а расход за тренировку получается больше. Начните с чередования бега и ходьбы.
Как считается расход
Расход считается через метаболический эквивалент (MET) из Компендиума физической активности — научного справочника, по которому считают энергозатраты в исследованиях. 1 MET — это энергия в покое, около 1 ккал на килограмм веса в час. Формула: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Для варианта «8 км/ч» MET = 8,3.
В цифру входит и базовый обмен — энергия, которую вы потратили бы, просто сидя. Поэтому «чистый» вклад тренировки примерно на 1 ккал на килограмм в час меньше. Для похудения главное — общий дефицит калорий; свою норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ, а расход на ходьбе — в калькуляторе шагов.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает бег за 1 час?
При весе 70 кг — около 581 ккал (8 км/ч). При весе 60 кг — 498 ккал, при 90 кг — 747 ккал.
Сколько калорий сжигает бег за 30 минут?
Около 291 ккал при весе 70 кг. Чем больше вес, тем выше расход: при 50 кг — 208 ккал, при 100 кг — 415 ккал.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 500 ккал?
При весе 70 кг — около 52 минут (8 км/ч). Но для похудения важнее дефицит калорий в питании: 500 ккал — это одна плотная еда.
Почему фитнес-браслет показывает другую цифру?
Браслеты и тренажёры оценивают расход по пульсу и движению и часто завышают его на 20–40%. Расчёт по MET — научный стандарт для средних значений; ваш реальный расход зависит от тренированности и техники.