Ходьба: что важно знать
Ходьба — самая недооценённая активность для похудения. Она почти не вызывает усталости и аппетита, её можно делать каждый день, а за месяц разница между 4 000 и 10 000 шагов в день — это 6–9 тысяч килокалорий, или около килограмма жира.
Чтобы тратить больше, ускорьте шаг до темпа, когда можно говорить, но не петь, и выбирайте маршруты с подъёмами: ходьба в горку тратит почти вдвое больше, чем по ровной дороге.
Как считается расход
Расход считается через метаболический эквивалент (MET) из Компендиума физической активности — научного справочника, по которому считают энергозатраты в исследованиях. 1 MET — это энергия в покое, около 1 ккал на килограмм веса в час. Формула: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Для варианта «обычный шаг, 4,8 км/ч» MET = 3,5.
В цифру входит и базовый обмен — энергия, которую вы потратили бы, просто сидя. Поэтому «чистый» вклад тренировки примерно на 1 ккал на килограмм в час меньше. Для похудения главное — общий дефицит калорий; свою норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ, а расход на ходьбе — в калькуляторе шагов.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает ходьба за 1 час?
При весе 70 кг — около 245 ккал (обычный шаг, 4,8 км/ч). При весе 60 кг — 210 ккал, при 90 кг — 315 ккал.
Сколько калорий сжигает ходьба за 30 минут?
Около 123 ккал при весе 70 кг. Чем больше вес, тем выше расход: при 50 кг — 88 ккал, при 100 кг — 175 ккал.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 500 ккал?
При весе 70 кг — около 123 минут (обычный шаг, 4,8 км/ч). Но для похудения важнее дефицит калорий в питании: 500 ккал — это одна плотная еда.
Почему фитнес-браслет показывает другую цифру?
Браслеты и тренажёры оценивают расход по пульсу и движению и часто завышают его на 20–40%. Расчёт по MET — научный стандарт для средних значений; ваш реальный расход зависит от тренированности и техники.