Бокс: что важно знать
Тренировка боксёра — разминка, работа на лапах и груше, скакалка и общая физическая подготовка — одна из самых энергозатратных в фитнесе. Удары тратят энергию всего тела: сила идёт от ног через корпус.
Работайте на груше раундами по 2–3 минуты с минутой отдыха — как в настоящем бою, это и есть интервальная тренировка.
Как считается расход
Расход считается через метаболический эквивалент (MET) из Компендиума физической активности — научного справочника, по которому считают энергозатраты в исследованиях. 1 MET — это энергия в покое, около 1 ккал на килограмм веса в час. Формула: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Для варианта «работа на груше» MET = 5,5.
В цифру входит и базовый обмен — энергия, которую вы потратили бы, просто сидя. Поэтому «чистый» вклад тренировки примерно на 1 ккал на килограмм в час меньше. Для похудения главное — общий дефицит калорий; свою норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ, а расход на ходьбе — в калькуляторе шагов.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает бокс за 1 час?
При весе 70 кг — около 385 ккал (работа на груше). При весе 60 кг — 330 ккал, при 90 кг — 495 ккал.
Сколько калорий сжигает бокс за 30 минут?
Около 193 ккал при весе 70 кг. Чем больше вес, тем выше расход: при 50 кг — 138 ккал, при 100 кг — 275 ккал.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 500 ккал?
При весе 70 кг — около 78 минут (работа на груше). Но для похудения важнее дефицит калорий в питании: 500 ккал — это одна плотная еда.
Почему фитнес-браслет показывает другую цифру?
Браслеты и тренажёры оценивают расход по пульсу и движению и часто завышают его на 20–40%. Расчёт по MET — научный стандарт для средних значений; ваш реальный расход зависит от тренированности и техники.