Приседания: что важно знать
Приседания нагружают самые большие мышцы тела — ноги и ягодицы, поэтому тратят больше энергии, чем упражнения на руки или пресс. 100 приседаний в умеренном темпе — это 3–4 минуты работы и около 20–25 ккал при весе 70 кг.
Для фигуры выгоднее приседать с весом 8–15 раз, чем сотнями без веса: мышцы получают сигнал расти и сохраняться при похудении.
Как считается расход
Расход считается через метаболический эквивалент (MET) из Компендиума физической активности — научного справочника, по которому считают энергозатраты в исследованиях. 1 MET — это энергия в покое, около 1 ккал на килограмм веса в час. Формула: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Для варианта «умеренный темп, без веса» MET = 5.
В цифру входит и базовый обмен — энергия, которую вы потратили бы, просто сидя. Поэтому «чистый» вклад тренировки примерно на 1 ккал на килограмм в час меньше. Для похудения главное — общий дефицит калорий; свою норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ, а расход на ходьбе — в калькуляторе шагов.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает приседания за 1 час?
При весе 70 кг — около 350 ккал (умеренный темп, без веса). При весе 60 кг — 300 ккал, при 90 кг — 450 ккал.
Сколько калорий сжигает приседания за 30 минут?
Около 175 ккал при весе 70 кг. Чем больше вес, тем выше расход: при 50 кг — 125 ккал, при 100 кг — 250 ккал.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 500 ккал?
При весе 70 кг — около 86 минут (умеренный темп, без веса). Но для похудения важнее дефицит калорий в питании: 500 ккал — это одна плотная еда.
Почему фитнес-браслет показывает другую цифру?
Браслеты и тренажёры оценивают расход по пульсу и движению и часто завышают его на 20–40%. Расчёт по MET — научный стандарт для средних значений; ваш реальный расход зависит от тренированности и техники.