Силовая тренировка: что важно знать
Силовая тренировка тратит меньше калорий за час, чем бег, — значительную часть времени занимает отдых между подходами. Зато она сохраняет мышцы при похудении, а мышцы тратят энергию и в покое. Поэтому для фигуры силовые важнее, чем цифра расхода.
Сократите отдых во вспомогательных упражнениях до 60 секунд и делайте суперсеты из упражнений на разные мышцы — расход вырастет без потери качества тренировки.
Как считается расход
Расход считается через метаболический эквивалент (MET) из Компендиума физической активности — научного справочника, по которому считают энергозатраты в исследованиях. 1 MET — это энергия в покое, около 1 ккал на килограмм веса в час. Формула: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Для варианта «обычная тренировка с отдыхом» MET = 5.
В цифру входит и базовый обмен — энергия, которую вы потратили бы, просто сидя. Поэтому «чистый» вклад тренировки примерно на 1 ккал на килограмм в час меньше. Для похудения главное — общий дефицит калорий; свою норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ, а расход на ходьбе — в калькуляторе шагов.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает силовая тренировка за 1 час?
При весе 70 кг — около 350 ккал (обычная тренировка с отдыхом). При весе 60 кг — 300 ккал, при 90 кг — 450 ккал.
Сколько калорий сжигает силовая тренировка за 30 минут?
Около 175 ккал при весе 70 кг. Чем больше вес, тем выше расход: при 50 кг — 125 ккал, при 100 кг — 250 ккал.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 500 ккал?
При весе 70 кг — около 86 минут (обычная тренировка с отдыхом). Но для похудения важнее дефицит калорий в питании: 500 ккал — это одна плотная еда.
Почему фитнес-браслет показывает другую цифру?
Браслеты и тренажёры оценивают расход по пульсу и движению и часто завышают его на 20–40%. Расчёт по MET — научный стандарт для средних значений; ваш реальный расход зависит от тренированности и техники.