Как самостоятельно измерить талию, бёдра, грудь, бедро и руку сантиметровой лентой, как часто делать замеры при похудении и наборе массы и как следить за прогрессом.
Весы показывают одно число, и это число часто врёт. Вес за неделю может гулять на 1–2 кг из-за воды, соли и цикла, а если вы тренируетесь, жир может уходить, пока мышцы растут, — и весы почти не двигаются. Сантиметровая лента честнее. Ниже — как мерить себя дома правильно, чтобы цифрам можно было верить.
Что понадобится
- Мягкая сантиметровая лента. Удобнее всего лента-рулетка с кнопкой: её можно затянуть одной рукой с одинаковым натяжением.
- Зеркало — чтобы проверить, что лента лежит ровно, параллельно полу.
- Одно и то же время. Лучше всего утром, после туалета, до завтрака и воды.
- Тонкое бельё или без одежды.
Какие замеры делать
Талия — главный показатель
Если мерить что-то одно, мерьте талию. Она меняется при похудении раньше и сильнее других зон и лучше всего отражает внутренний (висцеральный) жир — тот, что связан с риском для здоровья.
Где мерить: на уровне пупка или по самой узкой части живота. Неважно, какой вариант вы выберете, — важно всегда мерить в одном месте. Стойте прямо, живот не втягивайте, мерьте на спокойном выдохе.
Бёдра
По самой широкой части ягодиц. Ноги вместе, вес на обеих ногах.
Грудь
Под мышками по самой выступающей точке груди, лента проходит по лопаткам. На выдохе. Женщинам удобнее мерить в одном и том же белье без поролона.
Бедро
По самой широкой части одной ноги, чуть ниже ягодичной складки. Всегда одну и ту же ногу, вес на обеих ногах.
Рука (бицепс)
По самой широкой части плеча. Решите заранее, мерить расслабленную руку или напряжённую, и не меняйте способ. Для отслеживания похудения удобнее расслабленная.
Шея
Под кадыком, лента слегка наклонена вниз спереди. Шея нужна не сама по себе, а для расчёта процента жира по формуле ВМФ США (вместе с талией и ростом, у женщин ещё бёдра).
Голень
По самой широкой части икры, стоя.
Как не ошибиться: 7 правил
- Одно время суток. Вечером обхваты больше на 1–2 см, чем утром.
- Одна точка. Отметьте ориентиры: «талия — на уровне пупка», «бедро — на ладонь ниже ягодичной складки».
- Одно натяжение. Лента прилегает к коже, но не вдавливается. Лента с кнопкой решает проблему.
- Лента параллельно полу. Проверьте в зеркале — перекос даёт ошибку в 2–3 см.
- Не после тренировки. Мышцы «наливаются» кровью, и рука становится больше на сантиметр.
- Женщинам — учитывать цикл. Перед менструацией задержка воды прибавляет сантиметры на талии и бёдрах. Сравнивайте одинаковые фазы.
- Мерить дважды. Если два замера отличаются больше чем на 0,5 см — третий раз.
Как часто мерить
- При похудении — раз в неделю или раз в две недели, в один и тот же день.
- При наборе массы — раз в 2–4 недели: изменения медленнее.
- Вес можно записывать хоть каждый день, но оценивать по среднему за неделю.
Чаще мерить обхваты бессмысленно: изменения за пару дней меньше погрешности самой ленты.
Как понять, что прогресс есть
Нормальный темп при похудении — минус 0,5–1 см на талии за неделю-две в начале и медленнее потом. Хороший знак, если:
- талия уменьшается, даже когда вес стоит — значит, уходит жир, а мышцы держатся;
- обхват руки и бедра почти не меняется, а талия уходит — вы худеете «правильно»;
- при наборе массы руки и бёдра растут, а талия прибавляет не больше 1 см на 2–3 кг веса.
Плохой знак — вес уходит быстро, а талия почти нет: возможно, уходит вода и мышцы. Проверьте белок в рационе и силовые тренировки.
Фото — лучший союзник замеров
Сантиметры показывают цифры, фото — картину. Снимайте раз в 2–4 недели: спереди, сбоку и со спины, в одном месте, при одном свете, в одной одежде, на одной высоте камеры. Через три месяца сравнение «до и после» мотивирует сильнее любых чисел.
Где хранить замеры
Блокнот и заметки в телефоне работают, пока замеров пять. Потом сложно сравнивать даты и видеть тренд. В приложении Klubio замеры вносятся по шагам с подсказкой, где мерить, а изменения показываются на 3D-модели тела: видно, с каких зон ушли сантиметры. Там же график веса и талии и расчёт процента жира по обхватам.
Частые вопросы
Можно ли мерить себя самому, без помощника?
Да. Для талии, бёдер, бедра и руки помощник не нужен: лента с кнопкой фиксирует натяжение, а зеркало помогает проверить, что лента лежит ровно. Сложнее всего самому измерить грудь — лента уходит за спину. Делайте этот замер перед зеркалом и проверяйте, что сзади лента не съехала вниз на лопатки.
Почему замеры каждый раз разные?
Обычная погрешность ленты — 0,5–1 см. Её дают разное натяжение, другая точка замера, вдох или выдох, время суток. Если разница больше 1 см за пару дней, почти наверняка ошибка в технике, а не в теле. Поэтому важны одинаковые условия и сравнение за несколько недель.
Что важнее — вес или сантиметры?
При похудении — сантиметры, особенно талия. Вес смешивает жир, воду, мышцы и содержимое кишечника. Талия напрямую отражает жир на животе. Идеально следить за обоими показателями: средний вес за неделю плюс талия раз в неделю.
Сколько сантиметров в месяц уходит при похудении?
Ориентир — 2–4 см с талии в первый месяц при умеренном дефиците калорий, дальше медленнее, 1–2 см в месяц. Бёдра и бедро уменьшаются медленнее талии. Если уходит больше 5–6 см в месяц, скорее всего, вместе с жиром уходит вода, и темп скоро замедлится.
Нужно ли мерить обе руки и обе ноги?
Нет, достаточно одной стороны, но всегда одной и той же. Разница между правой и левой стороной у многих 0,5–1,5 см — это нормально.
Как замеры помогают посчитать процент жира?
По обхватам шеи и талии (у женщин ещё бёдер) и росту можно рассчитать процент жира по формуле ВМФ США. Это не так точно, как сканирование, но хорошо показывает изменения. Подробно — в статье процент жира в организме.
Когда делать первый замер?
До начала диеты или программы тренировок — это ваша точка отсчёта. Без неё через месяц будет не с чем сравнить. Сделайте и фото: спереди, сбоку и со спины.
Мерить в одежде или без?
Лучше без одежды или в тонком белье: даже лёгкая футболка добавляет 0,5–1 см и меняется от раза к разу.
Кратко
- Главный замер — талия, мерьте её всегда в одной точке.
- Утро, натощак, одна лента, одно натяжение, лента параллельно полу.
- Раз в 1–2 недели при похудении, раз в 2–4 недели при наборе.
- Оценивайте тренд за месяц, а не отдельный замер.
- Добавьте фото раз в месяц — так прогресс видно даже тогда, когда цифры почти не двигаются.