Нормы процента жира для женщин и мужчин, почему весы-анализаторы ошибаются и как посчитать процент жира по обхватам — формула ВМФ США с примером расчёта.
Два человека весят по 70 кг при одинаковом росте, но один выглядит подтянутым, а другой — рыхлым. Разница — в составе тела: сколько в нём жира, а сколько мышц, костей и воды. Поэтому процент жира говорит о форме и здоровье больше, чем вес и даже индекс массы тела.
Разберём, какой процент жира считается нормой, какими способами его измеряют и как получить достаточно точную цифру дома с сантиметровой лентой.
Норма процента жира
Ориентиры Американского совета по физическим упражнениям (ACE):
Женщины:
- 10–13% — минимально необходимый жир (держать такой уровень опасно для гормонов);
- 14–20% — спортсменки;
- 21–24% — хорошая спортивная форма;
- 25–31% — норма для большинства;
- 32% и больше — избыток.
Мужчины:
- 2–5% — минимально необходимый жир;
- 6–13% — спортсмены;
- 14–17% — хорошая спортивная форма;
- 18–24% — норма;
- 25% и больше — избыток.
У женщин нормы выше не случайно: часть жира нужна для гормональной системы и репродуктивного здоровья. Стремиться к «кубикам» ценой цикла не стоит.
С возрастом процент жира при том же весе обычно растёт: мышц становится меньше. Поэтому силовые тренировки после 30–35 лет важны не меньше, чем питание.
Как измеряют процент жира
Весы-анализаторы (биоимпеданс)
Пропускают слабый ток и оценивают состав тела по сопротивлению. Удобно, но результат сильно зависит от воды в организме: после стакана воды, тренировки или солёного ужина цифра может сдвинуться на 2–4%. Для абсолютного значения они неточны, но если вставать на них в одних и тех же условиях (утром натощак), тренд показывают.
Калипер
Щипцы, которыми измеряют толщину кожно-жировой складки в нескольких точках. При опытном замерщике точность хорошая, но самому себе делать замер неудобно.
DEXA-сканирование
Самый точный доступный метод: рентгеновская денситометрия. Делается в клиниках, стоит денег, часто не нужен.
Формула по обхватам (метод ВМФ США)
Американские военные десятилетиями оценивают процент жира по обхватам и росту. Точность — плюс-минус 3–4% против DEXA, но главное — формула стабильна: если мерить правильно, она хорошо показывает изменения. А нужна только сантиметровая лента.
Как посчитать процент жира по формуле ВМФ США
Что измерить (утром, натощак, см. как правильно делать замеры):
- рост;
- шея — под кадыком;
- талия — у мужчин на уровне пупка, у женщин по самой узкой части;
- бёдра — только для женщин, по самой широкой части ягодиц.
Формула для мужчин:
% жира = 495 / (1,0324 − 0,19077 × lg(талия − шея) + 0,15456 × lg(рост)) − 450
Формула для женщин:
% жира = 495 / (1,29579 − 0,35004 × lg(талия + бёдра − шея) + 0,22100 × lg(рост)) − 450
Здесь lg — десятичный логарифм, все размеры в сантиметрах.
Пример для мужчины
Рост 180, шея 40, талия 90. Талия − шея = 50; lg(50) = 1,699; lg(180) = 2,255.
1,0324 − 0,19077 × 1,699 + 0,15456 × 2,255 = 1,0324 − 0,3241 + 0,3485 = 1,0568.
495 / 1,0568 − 450 = 468,4 − 450 ≈ 18,4% — норма.
Пример для женщины
Рост 165, шея 32, талия 72, бёдра 100. Талия + бёдра − шея = 140; lg(140) = 2,146; lg(165) = 2,217.
1,29579 − 0,35004 × 2,146 + 0,221 × 2,217 = 1,29579 − 0,7512 + 0,49 = 1,0346.
495 / 1,0346 − 450 = 478,4 − 450 ≈ 28,4% — норма для большинства.
Считать логарифмы вручную не обязательно: в приложении Klubio процент жира, мышечная масса и вода рассчитываются автоматически, как только вы внесёте замеры и рост, а график показывает, как они меняются.
Что делать с этой цифрой
Сама по себе цифра мало что значит — важна динамика. Несколько правил:
- Сравнивайте одним методом. Весы-анализатор, калипер и формула дадут три разных числа. Выберите один способ и придерживайтесь его.
- Смотрите на тренд за месяц. Изменения меньше 1% за пару недель — в пределах погрешности.
- Считайте жир и мышцы в килограммах. Вес 75 кг при 30% жира — это 22,5 кг жира. Если через два месяца при весе 73 кг жира 26% — жира 19 кг: минус 3,5 кг жира при минус 2 кг веса. Значит, мышцы прибавились.
Как снизить процент жира
- Небольшой дефицит калорий — 10–20% от поддержания (как рассчитать КБЖУ).
- Белок 1,6–2 г на кг веса — чтобы худеть за счёт жира, а не мышц.
- Силовые тренировки 2–4 раза в неделю — сохраняют и наращивают мышцы, а значит, процент жира падает быстрее веса.
- Шаги — 8–10 тысяч в день дают больше расхода, чем кажется.
- Сон 7–9 часов — недосып повышает аппетит и мешает восстановлению.
Частые вопросы
Чем процент жира лучше индекса массы тела?
ИМТ считает только вес и рост и не отличает жир от мышц. У спортивного мужчины с большой мышечной массой ИМТ может показывать «избыточный вес», а у худой женщины с малым количеством мышц — норму при высоком проценте жира. Процент жира показывает состав тела, поэтому точнее описывает форму и риски.
Почему весы-анализаторы показывают разные цифры утром и вечером?
Они измеряют сопротивление тела слабому току, а оно сильно зависит от воды. После еды, питья, тренировки и вечером цифра меняется на 2–4%. Если пользуетесь такими весами, вставайте на них только утром натощак, после туалета, босиком.
Насколько точна формула ВМФ США?
Погрешность против точных методов — около 3–4% в среднем, у отдельных людей больше. Но при правильных замерах формула стабильна и хорошо показывает изменения во времени. Для домашнего контроля прогресса этого достаточно.
Можно ли сбросить жир только на животе?
Нет, локально жир не сжигается: упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не убирают жир именно с живота. Жир уходит со всего тела при дефиците калорий, а с какой зоны быстрее — зависит от генетики и гормонов. Талия при этом обычно уменьшается одной из первых.
Как быстро можно снизить процент жира?
Реалистичный темп — 0,5–1% жира в месяц при умеренном дефиците калорий и силовых тренировках. Быстрее получается у тех, у кого жира много, и в первые месяцы. Чем ближе к спортивной форме, тем медленнее.
Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса?
Обычно около 10–12% у мужчин и 17–20% у женщин, но многое зависит от генетики и развития мышц пресса. Держать такой уровень постоянно сложно и не всем полезно, особенно женщинам.
Нужно ли знать точный процент жира?
Нет. Важнее динамика: снижается ли процент жира при сохранении мышц. Поэтому выберите один способ измерения и повторяйте его в одинаковых условиях раз в 2–4 недели.
Кратко
- Норма: женщины 21–31%, мужчины 14–24%.
- Весы-анализаторы зависят от воды — подходят только для тренда в одинаковых условиях.
- Дома достаточно сантиметровой ленты и формулы ВМФ США.
- Следите за динамикой и за килограммами жира, а не за одной цифрой.