Что эффективнее для похудения — кардио или силовые тренировки, сколько калорий они сжигают, как их сочетать, в каком порядке делать в одной тренировке и план на неделю.
Беговая дорожка или штанга? Этот спор идёт в каждом зале. Сторонники кардио говорят, что оно сжигает больше калорий, сторонники силовых — что мышцы «сжигают жир даже во сне». Разберёмся, что говорят исследования и как выбрать нагрузку под свою цель.
Чем кардио отличается от силовых
Кардио (аэробная нагрузка) — длительная ритмичная работа: ходьба, бег, велосипед, плавание, гребля, эллипс. Тренирует сердце, сосуды и выносливость.
Силовые (анаэробная нагрузка) — работа с сопротивлением: штанга, гантели, тренажёры, собственный вес. Развивают силу и мышечную массу, укрепляют кости и связки.
Граница условная: круговые тренировки и интервальные тренировки (ВИИТ) сочетают оба вида.
Сколько калорий сжигает каждый вид
За одно и то же время кардио обычно сжигает больше. Пример для человека весом 70 кг за 45 минут:
- быстрая ходьба — около 225 ккал;
- бег 10 км/ч — около 515 ккал;
- велотренажёр в среднем темпе — около 360 ккал;
- силовая тренировка — около 260 ккал.
Посчитать свой расход можно в калькуляторе калорий за тренировку.
А как же «мышцы сжигают калории в покое»? Это правда, но эффект меньше, чем обещают: килограмм мышц тратит около 13 ккал в сутки. Набрав 3 кг мышц, вы будете тратить примерно на 40 ккал больше — это половина яблока. Эффект «дожигания» после тренировки тоже скромный: обычно 5–15% от затрат на саму тренировку.
Что лучше для похудения
Исследования, сравнивающие кардио и силовые при похудении, показывают:
- только кардио даёт немного большую потерю веса, но часть его — мышцы;
- только силовые дают меньший минус на весах, но больше потерянного жира относительно мышц;
- сочетание даёт лучший результат по составу тела: жир уходит, мышцы сохраняются.
Но главное — ни кардио, ни силовые не работают без дефицита калорий. Час бега сжигает 500–600 ккал, а это легко «вернуть» одним плотным перекусом. Основа похудения — дефицит калорий, а тренировки определяют, что вы потеряете: жир или мышцы.
Почему силовые нужны даже тем, кто худеет
При дефиците калорий тело может использовать мышцы как источник энергии. Силовые тренировки дают сигнал: мышцы нужны, их надо сохранить. В результате:
- вы теряете в основном жир, а не мышцы;
- фигура становится подтянутой, а не просто «меньше»;
- обмен веществ не так сильно замедляется;
- после похудения проще удержать вес.
Силовые также укрепляют кости, что особенно важно для женщин после 35–40 лет, и снижают риск травм.
Почему кардио нужно даже тем, кто набирает массу
Кардио тренирует сердце и сосуды, снижает давление и риск диабета, улучшает восстановление между подходами и тренировками. 2–3 кардио-сессии по 20–30 минут в неделю не мешают росту мышц, если вы едите достаточно.
Мешает только очень большой объём кардио — например, подготовка к марафону одновременно с набором массы.
Как сочетать в неделе
Универсальный план для похудения и здоровья:
- силовые 2–4 раза в неделю — по программе на всё тело или верх-низ;
- кардио 2–3 раза в неделю по 20–40 минут в умеренном темпе;
- 8 000–10 000 шагов каждый день.
Пример недели:
- пн — силовая (всё тело);
- вт — кардио 30 минут;
- ср — силовая;
- чт — отдых и прогулка;
- пт — силовая;
- сб — кардио 40 минут или активный отдых;
- вс — отдых.
Готовые планы есть в программах похудения в зале и похудения дома.
Кардио до или после силовой?
Если делаете оба вида в одной тренировке:
- силовая первой, если цель — сила, мышцы или похудение с сохранением мышц. Кардио перед силовой утомит мышцы, и вы поднимете меньше;
- кардио первым — только если цель — выносливость, например подготовка к забегу.
Лёгкая разминка 5–10 минут на дорожке или велотренажёре перед силовой — не кардио-тренировка, её делать можно и нужно.
Ещё лучше — разнести кардио и силовые на разные дни или хотя бы на 6 часов друг от друга.
Какое кардио выбрать
Низкоинтенсивное (зона 2) — ходьба, лёгкий велотренажёр, плавание в спокойном темпе. Пульс — 60–70% от максимума (посчитайте в калькуляторе пульсовых зон). Мало утомляет, подходит каждый день, хорошо для начинающих и людей с большим весом.
Интервальное (ВИИТ) — короткие интенсивные отрезки с отдыхом. Сжигает много калорий за короткое время, но сильно утомляет. Не чаще 1–2 раз в неделю и не перед тяжёлой силовой.
Лучшее кардио — то, которое вам нравится и которое вы будете делать регулярно.
Что выбрать под вашу цель
Похудеть. Основа — дефицит калорий. Силовые 3 раза в неделю, чтобы сохранить мышцы, кардио 2 раза и ежедневные шаги. Веса в упражнениях старайтесь удерживать весь период похудения.
Набрать мышцы. Силовые 3–4 раза в неделю с постепенным ростом весов, профицит калорий 5–10%. Кардио 2 раза по 20–30 минут для сердца — не больше.
Подтянуть фигуру без больших изменений веса. Силовые 3 раза в неделю, питание около нормы с достаточным белком. Через 2–3 месяца вес может почти не измениться, а талия уменьшиться — это и есть «рекомпозиция».
Здоровье и самочувствие. 150 минут кардио в неделю и 2 силовые на всё тело. Важна регулярность, а не рекорды.
Подготовка к забегу. Кардио 3–5 раз в неделю по плану, силовые 1–2 раза — для профилактики травм коленей и спины.
Частые ошибки
Только кардио на дефиците. Вес уходит, но вместе с мышцами — фигура «мягкая», а после диеты вес быстро возвращается.
«Лёгкие веса, много повторений, чтобы похудеть». Для сохранения мышц нужна нагрузка близкая к отказу: 6–15 повторений с весом, при котором последние даются тяжело.
«Съедать» калории с тренажёра. Цифры на дорожках и браслетах часто завышены на 20–40%.
Слишком много всего сразу. Шесть тяжёлых тренировок в неделю на дефиците ведут к усталости и срывам. Лучше меньше, но регулярно.
Без записей. Без дневника тренировок трудно понять, растут ли веса и не теряете ли вы силу на дефиците. Как его вести — в статье о дневнике тренировок.
Частые вопросы
Можно ли похудеть только силовыми тренировками?
Да, если есть дефицит калорий. Кардио ускорит процесс и полезно для сердца, но не обязательно.
Станет ли женщина «перекачанной» от силовых?
Нет. У женщин в 10–20 раз меньше тестостерона, и мышцы растут медленно. Силовые сделают фигуру подтянутой, а не массивной.
Сколько кардио нужно в неделю для здоровья?
ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (например, быстрая ходьба) и силовые упражнения минимум 2 раза в неделю.
Что делать, если времени мало?
Две силовые тренировки по 40 минут на всё тело и ежедневная ходьба — этого достаточно для заметного результата.
Кратко
Кардио сжигает больше калорий за тренировку, силовые сохраняют мышцы и форму. Для похудения и здоровья лучше всего их сочетание: 2–4 силовые, 2–3 кардио и много ходьбы — на фоне умеренного дефицита калорий. Силовую ставьте раньше кардио, записывайте веса и выбирайте ту нагрузку, которую будете делать месяцами.