Кому подходит программа
Тем, кто давно не тренировался или не тренировался никогда, хочет сбросить вес и пока не готов идти в зал. Нужны только коврик и 30–40 минут три раза в неделю. Программа не требует прыжков, поэтому подходит при большом весе и не мешает соседям снизу.
Как устроена программа
Две силовые тренировки — А и Б — чередуются через день: А, Б, А на первой неделе, Б, А, Б на второй и так далее. Упражнения выполняются по кругу: один подход — сразу следующее упражнение, после всего круга — отдых 1–2 минуты. Так тренировка занимает меньше времени и сильнее поднимает пульс.
В дни без силовых — быстрая ходьба 30–40 минут или 8 000+ шагов за день. Ходьба почти не утомляет, но добавляет 200–300 ккал расхода в день.
Как прогрессировать
Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому каждую неделю делайте чуть больше:
- добавляйте 1–2 повторения в каждом упражнении;
- в планке — по 5 секунд;
- на 4-й неделе добавьте четвёртый круг;
- когда отжимания с колен даются легко на 12 раз — переходите к обычным.
Отмечайте выполненное в дневнике тренировок: так видно, что вы стали сильнее, даже если вес на весах пока стоит.
Главное для похудения — питание
Тренировки сжигают 200–350 ккал за занятие. Худеете вы за счёт дефицита калорий 15–20%: посчитайте норму в калькуляторе КБЖУ и ешьте 1,6–2 г белка на кг веса, чтобы терять жир, а не мышцы. Реалистичный темп — 0,5–1% веса в неделю: за 6 недель это 2–4 кг при весе 70–80 кг.
Частые вопросы
Можно ли похудеть только дома без зала?
Да. Для похудения важнее дефицит калорий и регулярность, чем место тренировок. Домашние тренировки сохраняют мышцы и поднимают расход — этого достаточно, особенно первые 2–3 месяца.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Три силовые тренировки и ходьба в остальные дни. Больше в начале не нужно: мышцам нужен отдых, а усталость мешает соблюдать питание.
Что делать, если упражнение не получается?
Упростите его: отжимания — от стола или с колен, приседания — на стул, болгарские выпады — обычными выпадами с опорой рукой о стену. Технику каждого упражнения смотрите по ссылкам в плане.
Что после 6 недель?
Продолжайте ту же программу с большим числом повторений или переходите к тренировкам дома с гантелями — с ними прогресс пойдёт быстрее.