Klubio
Войти

Тренировки с резинками дома

Всё тело с набором резинок: занимает мало места, подходит для дома и поездок.

Где
Дома с резинками
Уровень
Новичок
Тренировки
3 раза в неделю
Курс
6 недель

Программа появится в Klubio: по дням, с подходами и весами. Отмечайте выполненное — приложение запомнит веса и покажет прогресс.

Начать программу бесплатно

План тренировок

3 тренировки в неделю, чередуйте А и Б. Нужны ленточные резинки (эспандеры) 2–3 жёсткостей и мини-петля для ног. Резинка должна быть такой, чтобы последние 2–3 повторения давались тяжело. Прогресс: жёстче резинка, короче хват или +2 повторения.

А — всё тело

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Присед с весом тела3 × 15Мини-петля над коленями · отдых 45 с
  3. Тяга резинки к поясу3 × 15Резинка закреплена за опору на уровне пояса · отдых 45 с
  4. Жим резинки от груди3 × 12Резинка за спиной или за опорой · отдых 45 с
  5. Боковая ходьба с резинкой3 × 12 на сторонуотдых 45 с
  6. Сгибание рук с резинкой2 × 15отдых 45 с
  7. Планка3 × 40 сотдых 45 с

Б — всё тело

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Румынская тяга3 × 15Стоя на резинке, концы в руках · отдых 45 с
  3. Ягодичный мост на одной ноге3 × 12 на сторонуМожно на двух ногах с мини-петлёй · отдых 45 с
  4. Тяга к лицу3 × 15С резинкой, закреплённой на уровне лица · отдых 45 с
  5. Отжимания3 × 10отдых 60 с
  6. Разгибание рук с резинкой2 × 15отдых 45 с
  7. Мёртвый жук3 × 10 на сторонуотдых 45 с

Кому подходит программа

Тем, кто тренируется дома или часто в поездках и не хочет покупать гантели. Набор резинок помещается в карман, стоит недорого и даёт нагрузку на все группы мышц. Программа подходит новичкам и тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва.

Какие резинки нужны

  • Ленточные эспандеры (длинные петли) 2–3 жёсткостей — для тяг, жимов и рук.
  • Мини-петля (короткая резинка) — для приседаний, мостика и боковой ходьбы.
  • Крепление для двери или устойчивая опора — для тяг и жимов.

Начните с лёгкой и средней резинки: тяжёлая понадобится через 3–4 недели для ног и спины.

Как устроена программа

Две тренировки на всё тело чередуются 3 раза в неделю: А, Б, А — на одной неделе, Б, А, Б — на следующей. Каждая тренировка — 30–40 минут.

  • Тренировка А: приседания с мини-петлёй, тяга резинки к поясу, жим от груди, боковая ходьба, сгибания на бицепс, планка.
  • Тренировка Б: румынская тяга с резинкой, ягодичный мост, тяга к лицу, отжимания, разгибания на трицепс, «мёртвый жук».

Особенность резинок

Резинка сопротивляется сильнее, чем больше она растянута. Поэтому:

  • двигайтесь медленно, особенно при возврате — не давайте резинке «дёрнуть» руки;
  • задерживайтесь на секунду в точке наибольшего натяжения;
  • следите, чтобы резинка не перекручивалась и была надёжно закреплена.

Как прогрессировать

Резинки не прибавляют по 2,5 кг, как штанга, но нагрузку можно увеличивать:

  1. Больше повторений — до 20.
  2. Короче хват или шаг дальше от опоры — сильнее натяжение.
  3. Жёстче резинка или две резинки вместе.
  4. Медленнее темп — 3 секунды на возврат.

Записывайте, какую резинку и с каким хватом вы использовали: так в следующий раз будет понятно, с чего начинать.

Частые вопросы

Можно ли накачать мышцы резинками?

Новичкам — да, особенно первые 3–6 месяцев: мышцам важна нагрузка близкая к отказу, а не её источник. Для дальнейшего роста силы ног со временем понадобятся гантели или штанга.

Чем резинки лучше гантелей?

Они легче, дешевле, безопаснее для суставов и подходят для поездок. Гантели дают более точную прогрессию веса.

Может ли резинка порваться?

Может, если она старая, с трещинами или растянута сильнее, чем рассчитана. Проверяйте резинки перед тренировкой и не направляйте натянутую резинку в лицо.

Что делать после 6 недель?

Перейдите на более жёсткие резинки или добавьте гантели — например, программу тренировок дома с гантелями.

Читайте также