Сколько раз в неделю тренироваться: для похудения, набора массы и здоровья

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы был результат, — вопрос, с которого начинает почти каждый. Ответ зависит от цели, опыта и того, сколько времени вы реально готовы выделять месяцами, а не неделю. Разберём, что говорят исследования и как выбрать свой режим.

Короткий ответ

• Новичку — 2–3 силовые тренировки на всё тело в неделю и ежедневная ходьба.
• Для похудения — 3 силовые и 1–3 кардио плюс 8 000–10 000 шагов в день.
• Для набора массы — 3–4 силовые тренировки, каждая мышца — дважды в неделю.
• Для здоровья — по рекомендации ВОЗ: 150–300 минут умеренной активности и 2 силовые в неделю.

Главное правило: лучше 3 тренировки в неделю год подряд, чем 6 тренировок в неделю месяц.

Почему мышцам нужен отдых

Тренировка — это стресс. Мышцы растут и становятся сильнее не во время нагрузки, а во время восстановления. После тяжёлой силовой тренировки синтез мышечного белка повышен 24–48 часов. Если нагружать одну и ту же мышцу каждый день тяжело, она не успевает восстановиться, и прогресс останавливается.

Поэтому между тяжёлыми тренировками одной группы мышц обычно делают перерыв 48–72 часа. Разные группы можно тренировать в соседние дни: например, верх тела в понедельник и ноги во вторник.

Сколько тренироваться новичку

Первые 3–6 месяцев оптимально 2–3 тренировки на всё тело в неделю: например, понедельник, среда, пятница. Каждая мышца получает нагрузку 2–3 раза в неделю, а техника базовых упражнений отрабатывается часто. Тренировка длится 45–60 минут.

Больше новичку не нужно: связки и суставы привыкают к нагрузке медленнее мышц, а усталость и боль после слишком частых тренировок — частая причина бросить всё через месяц. Готовые планы — в программах похудения дома и набора массы в зале.

Сколько тренироваться для похудения

Для похудения важнее всего дефицит калорий, а тренировки решают, что вы потеряете — жир или мышцы. Хорошая схема:

• 3 силовые — сохраняют мышцы и форму;
• 1–3 кардио по 20–40 минут — добавляют расход и тренируют сердце;
• 8 000–10 000 шагов каждый день — самый недооценённый источник расхода калорий.

Шаги и бытовая активность могут давать 300–600 ккал в день — больше, чем любая тренировка. Подробнее о сочетании нагрузок — в статье кардио или силовые.

Сколько тренироваться для набора массы

Исследования показывают, что для роста мышц важны две вещи:

1. Объём — около 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю.
2. Частота — каждая мышца хотя бы 2 раза в неделю.

Если объём одинаковый, 2–3 тренировки мышцы в неделю дают рост не хуже, а часто лучше, чем одна большая тренировка. Поэтому популярны схемы:

• всё тело 3 раза в неделю — для новичков и тех, у кого мало времени;
• верх — низ 4 раза в неделю — для среднего уровня, см. программу сплита верх-низ;
• тяни — толкай — ноги 6 раз в неделю — для опытных и тех, кто любит тренироваться часто.

Сколько тренироваться для здоровья

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым:

• 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (быстрая ходьба, велосипед, плавание) или 75–150 минут интенсивной;
• силовые упражнения на все основные группы мышц не реже 2 раз в неделю;
• людям старшего возраста — дополнительно упражнения на равновесие (см. программу после 50 лет).

То есть 30 минут ходьбы 5 дней в неделю и 2 короткие силовые уже закрывают базовую норму.

Если времени мало

Минимальный эффективный вариант — 2 тренировки на всё тело по 40 минут: 5–6 базовых упражнений по 2–3 подхода. Этого достаточно, чтобы сохранять и даже наращивать силу, особенно новичку. Добавьте ежедневную ходьбу — и это будет полноценный режим.

Ещё варианты:

• короткие тренировки по 20 минут 4 раза в неделю вместо двух длинных;
• суперсеты — два упражнения на разные мышцы подряд без отдыха, это экономит время;
• домашние тренировки — без дороги в зал.

Признаки, что тренировок слишком много

• веса в упражнениях падают несколько недель подряд;
• постоянная усталость, плохой сон, раздражительность;
• пульс в покое утром выше обычного на 5–10 ударов;
• частые простуды и ноющие суставы;
• нет желания тренироваться совсем.

Если узнали себя — сделайте разгрузочную неделю: те же тренировки, но с весами на 40% меньше и вдвое меньшим числом подходов. Проверьте сон и питание.

Признаки, что тренировок мало

• веса и повторения не растут месяц и больше, хотя вы восстановлены;
• после тренировки нет усталости, а мышцы не чувствуют нагрузки;
• вы легко могли бы сделать ещё 5–6 повторений в каждом подходе.

Тогда добавьте подход в каждое упражнение или ещё одну тренировку в неделю. Чтобы видеть прогресс, записывайте веса и повторения — как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.

Отдых тоже часть программы

Дни без тренировок — не потерянное время. В них мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Активный отдых ускоряет восстановление:

• прогулка 30–60 минут или 8 000+ шагов;
• лёгкая растяжка или йога 15–20 минут;
• спокойное плавание или велосипед.

Важнее всего сон: при сне меньше 6 часов сила и восстановление заметно снижаются, а аппетит растёт. 7–9 часов сна дают больше, чем лишняя тренировка.

Пример недели

Для новичка (похудение):

• пн — силовая на всё тело;
• вт — ходьба 40 минут;
• ср — силовая;
• чт — отдых, 8 000 шагов;
• пт — силовая;
• сб — кардио 30–40 минут;
• вс — отдых.

Для набора массы (средний уровень): пн — верх, вт — низ, чт — верх, пт — низ, остальные дни — отдых и прогулки.

Как понять, что режим вам подходит

Через 4–6 недель оцените три вещи: растут ли веса или повторения, выполняете ли вы запланированные тренировки и как себя чувствуете. Если все три ответа «да» — режим ваш. Если тренировки часто срываются, лучше сократить их число, чем бросить совсем.

Частые вопросы

Можно ли тренироваться каждый день?

Можно, если чередовать нагрузку: силовая на разные группы мышц, кардио, растяжка, прогулки. Тяжёлые тренировки одних и тех же мышц каждый день — нет.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

Пресс восстанавливается быстрее больших мышц, но и ему нужен отдых. 3–4 раза в неделю по 2–3 упражнения достаточно.

Что делать, если пропустил тренировку?

Просто продолжите по плану со следующей. Не пытайтесь «отработать» пропуск двойной тренировкой.

Сколько должна длиться одна тренировка?

Силовая — 45–75 минут вместе с разминкой. Если дольше 90 минут — скорее всего, слишком много упражнений или долгий отдых между подходами.

Кратко

Новичку — 2–3 тренировки на всё тело, для похудения — 3 силовые плюс кардио и шаги, для массы — каждая мышца дважды в неделю, для здоровья — 150 минут активности и 2 силовые. Выбирайте режим, который выдержите месяцами, давайте мышцам 48 часов на восстановление и следите за прогрессом в дневнике.