Klubio
Войти

Сплит «верх — низ» 4 раза в неделю

Следующий шаг после программ на всё тело: каждая мышца — дважды в неделю, больше объёма и веса.

Где
Зал
Уровень
Средний
Тренировки
4 раза в неделю
Курс
8 недель

Программа появится в Klubio: по дням, с подходами и весами. Отмечайте выполненное — приложение запомнит веса и покажет прогресс.

Начать программу бесплатно

План тренировок

4 тренировки в неделю: верх, низ, отдых, верх, низ. В первом упражнении каждого дня — тяжёлые подходы, дальше — объём. Записывайте веса: если за 2 недели не выросли ни вес, ни повторения, добавьте калорий или сна.

Верх 1

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Жим штанги лёжа4 × 6отдых 180 с
  3. Тяга гантели в наклоне4 × 8 на сторонуотдых 90 с
  4. Жим гантелей сидя3 × 10отдых 90 с
  5. Тяга верхнего блока3 × 10отдых 90 с
  6. Сгибание рук с гантелями3 × 12отдых 60 с
  7. Разгибание рук на блоке3 × 12отдых 60 с

Низ 1

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Присед со штангой4 × 6отдых 180 с
  3. Румынская тяга3 × 10отдых 120 с
  4. Выпады назад с гантелями3 × 10 на сторонуотдых 90 с
  5. Сгибание ног лёжа3 × 12отдых 60 с
  6. Планка3 × 1 минотдых 60 с

Верх 2

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Подтягивания4 × 6С резиной или в гравитроне, если пока не получается · отдых 150 с
  3. Жим гантелей на наклонной4 × 10отдых 90 с
  4. Тяга горизонтального блока3 × 12отдых 90 с
  5. Махи гантелями в стороны4 × 15отдых 60 с
  6. Тяга к лицу3 × 15отдых 60 с

Низ 2

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Ягодичный мост со штангой4 × 10отдых 120 с
  3. Жим ногами в тренажёре3 × 12отдых 120 с
  4. Болгарские сплит-приседания3 × 10 на сторонуотдых 90 с
  5. Разгибание ног сидя3 × 15отдых 60 с
  6. Скручивания3 × 15отдых 45 с

Кому подходит программа

Тем, кто тренируется в зале 6 месяцев и больше, уверенно выполняет присед, жим лёжа и румынскую тягу и заметил, что на программе «всё тело 3 раза в неделю» прогресс замедлился. Нужно 4 тренировки в неделю по 60–75 минут.

Как устроена программа

Неделя: верх 1, низ 1, отдых, верх 2, низ 2, два дня отдыха. Каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю, но каждый раз — по-разному:

  • Верх 1 и Низ 1 начинаются с тяжёлых базовых упражнений на 4–6 повторений — для силы;
  • Верх 2 и Низ 2 — больше повторений и упражнений на отдельные мышцы — для объёма.

Тяжёлые подходы требуют отдыха 2–3 минуты; во вспомогательных достаточно 60–90 секунд.

Прогрессия

  1. В тяжёлых подходах (4 × 6) добавляйте 2,5 кг, когда все подходы выполнены на 6 повторений.
  2. В объёмных (3 × 10–15) сначала добавляйте повторения до верхней границы, затем вес.
  3. Каждые 6–8 недель делайте разгрузочную неделю: те же упражнения, но веса −40% и по 2 подхода. После неё веса снова пойдут вверх.

Ведите дневник: на среднем уровне прогресс измеряется уже не неделями, а месяцами, и без записей его легко не заметить. Оценить силу без опасных проверок поможет калькулятор разового максимума.

Питание

Для набора массы — профицит 5–10% и 1,8–2,2 г белка на кг. Посчитайте норму в калькуляторе КБЖУ. Следите за талией: если она растёт быстрее, чем веса в упражнениях, профицит слишком большой.

Частые вопросы

Чем сплит верх-низ лучше «бро-сплита» по группам мышц?

При верх-низ каждая мышца работает дважды в неделю, а при «грудь в понедельник, спина во вторник» — один раз. Исследования показывают, что частота 2 раза в неделю при том же объёме даёт рост не хуже, а чаще — лучше.

Можно ли тренироваться 3 раза в неделю по этой программе?

Можно, просто чередуйте тренировки по кругу: верх 1, низ 1, верх 2 — на одной неделе, низ 2, верх 1, низ 1 — на следующей. Прогресс будет чуть медленнее.

Что делать, если нет тренажёра для какого-то упражнения?

Замените похожим: тягу к лицу — махами в наклоне, сгибание ног лёжа — румынской тягой с гантелями, жим ногами — гоблет-приседом. В приложении упражнение можно заменить прямо в программе.

Нужна ли кардио-нагрузка?

Для здоровья сердца — да: 2–3 раза по 20–30 минут ходьбы или велотренажёра в неделю. Массе это не мешает, если питание покрывает расход.

Читайте также