Klubio
Войти

Ягодицы и ноги: программа для девушек в зале

Два дня ягодиц и ног плюс день верха тела — для округлых ягодиц и пропорциональной фигуры.

Где
Зал
Уровень
Новичок и средний
Тренировки
3 раза в неделю
Курс
8 недель

Программа появится в Klubio: по дням, с подходами и весами. Отмечайте выполненное — приложение запомнит веса и покажет прогресс.

Начать программу бесплатно

План тренировок

3 тренировки в неделю: два дня ягодиц и ног и один день верха — чтобы фигура была пропорциональной. Главное упражнение — ягодичный мост: добавляйте вес каждую неделю, пока техника остаётся чистой.

Ягодицы и ноги — тяжёлый

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Ягодичный мост со штангой4 × 10отдых 120 с
  3. Румынская тяга3 × 10отдых 120 с
  4. Болгарские сплит-приседания3 × 10 на сторонуотдых 90 с
  5. Отведение бедра в кроссовере3 × 15 на сторонуотдых 45 с
  6. Мёртвый жук3 × 10 на сторонуотдых 45 с

Верх тела

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Тяга верхнего блока3 × 12отдых 90 с
  3. Жим гантелей сидя3 × 12отдых 90 с
  4. Тяга горизонтального блока3 × 12отдых 90 с
  5. Отжимания3 × 10отдых 60 с
  6. Махи гантелями в стороны3 × 15отдых 45 с
  7. Планка3 × 40 сотдых 45 с

Ягодицы и ноги — объём

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Гоблет-присед3 × 12отдых 90 с
  3. Жим ногами в тренажёре3 × 15Стопы высоко и широко — больше работают ягодицы · отдых 90 с
  4. Гиперэкстензия3 × 15Спина округлена, акцент на ягодицы · отдых 60 с
  5. Ягодичный мост на одной ноге3 × 12 на сторонуотдых 45 с
  6. Сгибание ног лёжа3 × 12отдых 60 с

Кому подходит программа

Девушкам, которые хотят подтянуть и увеличить ягодицы, сделать ноги рельефнее и при этом не забывать про верх тела. Подходит новичкам, освоившим технику базовых упражнений, и тем, кто тренируется до года.

Как устроена программа

Три тренировки в неделю:

  1. Ягодицы и ноги — тяжёлый день: ягодичный мост со штангой и румынская тяга в 8–10 повторениях.
  2. Верх тела: спина, плечи, грудь и пресс. Без него фигура выглядит непропорционально, а осанка страдает.
  3. Ягодицы и ноги — объёмный день: больше повторений, жим ногами с высокой постановкой стоп, гиперэкстензия с акцентом на ягодицы.

Между днями ягодиц — минимум 48 часов отдыха: мышцы растут во время восстановления.

Почему ягодичный мост — главное упражнение

Ягодичный мост нагружает большую ягодичную мышцу сильнее, чем приседания, и почти не нагружает поясницу. Его легко прогрессировать: добавляйте 2,5–5 кг каждую неделю, пока все подходы выполняются с паузой 1 секунду в верхней точке. Подробно о технике — в разборе ягодичного мостика.

Как следить за результатом

Вес на весах для этой цели почти ничего не говорит: мышцы растут, жир уходит, а цифра стоит. Смотрите на:

  • обхват бёдер и талии раз в 2 недели — как правильно, рассказано в статье о замерах тела;
  • рабочие веса в мосте и румынской тяге;
  • фото в одинаковом свете раз в месяц.

Частые вопросы

Можно ли накачать ягодицы без приседаний?

Да. Приседания — хорошее упражнение, но для ягодиц эффективнее ягодичный мост, румынская тяга, выпады и болгарские сплит-приседания. В программе есть гоблет-присед для общей силы ног.

Не станут ли ноги слишком большими?

У женщин мало тестостерона, и мышцы растут медленно — «перекачаться» случайно не получится. Если ноги кажутся больше, обычно дело в жире поверх мышц: проверьте питание и процент жира.

Через сколько будет видно результат?

Силу вы почувствуете через 2–3 недели, изменения в обхватах — через 6–8 недель, заметную форму — через 4–6 месяцев регулярных тренировок с прогрессией весов.

Нужно ли есть больше, чтобы ягодицы росли?

Для роста мышц нужен белок — 1,6–2 г на кг веса — и калорийность не ниже поддержания. На жёстком дефиците ягодицы не вырастут, хотя станут подтянутее.

Читайте также