Klubio
Войти

Тренировки дома с гантелями

Сила и тонус всего тела с парой гантелей — три тренировки в неделю по 40–50 минут.

Где
Дома с гантелями
Уровень
Новичок
Тренировки
3 раза в неделю
Курс
8 недель

Программа появится в Klubio: по дням, с подходами и весами. Отмечайте выполненное — приложение запомнит веса и покажет прогресс.

Начать программу бесплатно

План тренировок

3 тренировки в неделю, чередуйте А и Б. Подберите вес так, чтобы последние 2 повторения давались тяжело. Когда все подходы выполняются на верхнюю границу повторений — берите гантели тяжелее или добавляйте повторения.

А — ноги, грудь, спина

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Гоблет-присед3 × 12отдых 90 с
  3. Отжимания3 × 10отдых 90 с
  4. Тяга гантели в наклоне3 × 10 на сторонуотдых 60 с
  5. Румынская тяга3 × 12С гантелями · отдых 90 с
  6. Планка3 × 40 сотдых 60 с

Б — ноги, плечи, руки

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Выпады назад с гантелями3 × 10 на сторонуотдых 90 с
  3. Жим гантелей сидя3 × 10отдых 90 с
  4. Махи гантелями в стороны3 × 15отдых 60 с
  5. Сгибание рук с гантелями3 × 12отдых 60 с
  6. Ягодичный мост на одной ноге3 × 12 на сторонуотдых 60 с
  7. Мёртвый жук3 × 10 на сторонуотдых 45 с

Кому подходит программа

Тем, у кого дома есть гантели и кто хочет стать сильнее и подтянутее без абонемента в зал. Подходит и новичкам, и тем, кто прошёл программу похудения дома без инвентаря и хочет дальше.

Лучше всего — разборные гантели от 2 до 15–20 кг: с ними можно прибавлять вес понемногу. Если есть только одна пара, прогрессируйте повторениями и медленным темпом.

Как устроена программа

Две тренировки на всё тело чередуются три раза в неделю: А, Б, А — на одной неделе, Б, А, Б — на следующей.

  • Тренировка А — приседание, отжимания, тяга гантели, румынская тяга: ноги, грудь, спина.
  • Тренировка Б — выпады, жим и махи на плечи, бицепс, ягодичный мост: ноги, плечи, руки.

Упражнения выполняются по очереди: все подходы первого, затем второго. Отдых указан в плане — не сокращайте его в тяжёлых упражнениях.

Как подобрать вес

Вес правильный, если последние 2 повторения подхода даются тяжело, но техника не ломается. Если все подходы легко выполняются на верхнюю границу — в следующий раз возьмите гантели на 1–2 кг тяжелее. Если не получается сделать и нижнюю границу — облегчите.

Записывайте веса после каждой тренировки: через месяц вы увидите прогресс в цифрах, а приложение подскажет, с каким весом начать в следующий раз.

Питание

Для рельефа и силы мышцам нужен белок — 1,6–2 г на кг веса в день, посчитать его поможет калькулятор КБЖУ. Если цель — похудеть, держите дефицит 15%; если набрать — профицит 10%.

Частые вопросы

Можно ли накачаться гантелями дома?

Да, особенно первые 6–12 месяцев. Мышцам важно не место, а нагрузка, близкая к отказу, и её рост со временем. Ограничение одно: для ног со временем станет мало веса гантелей — тогда помогут выпады и приседания на одной ноге.

Какой вес гантелей нужен женщине и мужчине?

Для начала женщинам обычно хватает 2–8 кг, мужчинам — 5–16 кг. Для ног нужен вес больше, чем для плеч и рук, поэтому разборные гантели удобнее фиксированных.

Можно ли тренироваться каждый день?

Не нужно: мышцы растут во время отдыха. Три тренировки на всё тело — оптимум для начала. В свободные дни ходите пешком или делайте лёгкую растяжку.

Сколько длится тренировка?

40–50 минут вместе с разминкой. Если времени мало — сделайте по 2 подхода вместо 3: эффект будет почти тем же.

Читайте также