Кому подходит программа
Тем, кто уже подтягивается 10 раз и больше, отжимается на брусьях 15 раз и больше и чувствует, что дальнейшие повторения без веса почти не дают роста. Нужны турник, брусья и утяжеление: жилет, рюкзак с книгами или пояс с цепью для блинов.
Как устроена программа
4 тренировки в неделю: верх — сила, низ — сила, отдых, верх — объём, низ — объём, затем 2 дня отдыха.
- Силовые дни: 5 подходов по 5–6 повторений с утяжелением и отдыхом 2–3 минуты.
- Объёмные дни: больше повторений без веса или с небольшим весом, отдых 60–90 секунд.
Для ног — пистолетики, болгарские сплит-приседания и ягодичный мост на одной ноге: упражнения на одной ноге дают достаточную нагрузку даже без штанги.
Прогрессия
- В силовых подходах начните с утяжеления, при котором делаете 5 × 5 с запасом 1–2 повторения: обычно 5–10 кг для подтягиваний и 10–15 кг для брусьев.
- Когда все подходы выполнены — добавьте 2,5 кг.
- В объёмных днях добавляйте повторения до верхней границы, затем — небольшой вес.
- Каждые 6–8 недель — разгрузочная неделя: без утяжеления, по 2–3 подхода.
Записывайте вес утяжеления, повторения и вариант упражнения — без этого через месяц не вспомнить, с какого веса продолжать.
Техника важнее веса
С утяжелением ошибки обходятся дороже:
- в подтягиваниях — полная амплитуда, без раскачки и «кипа»;
- на брусьях — плечи не ниже локтей, без провала в нижней точке, о технике — в разборе отжиманий на брусьях;
- в пистолетиках — колено в сторону носка, контролируемый спуск.
Если техника ломается к концу подхода, вес слишком большой.
Питание
Чтобы сила росла, нужно достаточно энергии и белка: калории на уровне поддержания или с небольшим профицитом, белок 1,6–2,2 г на кг. Для упражнений с собственным весом особенно важен процент жира — лишние килограммы делают каждое повторение тяжелее.
Частые вопросы
Чем утяжелять дома?
Рюкзак с книгами или бутылками воды, жилет-утяжелитель, пояс с цепью и блинами. Важно, чтобы груз не болтался.
Можно ли так набрать массу?
Да: при прогрессии утяжеления и достаточном питании собственный вес даёт хороший рост мышц верха тела. Для ног со временем может не хватать нагрузки — добавьте гантели в болгарские выпады.
Сколько отдыхать между подходами с весом?
2–3 минуты в силовых подходах. Меньше — не успеете восстановиться, и вес не будет расти.
Что делать, если болят локти?
Снизьте объём подтягиваний, чередуйте хваты (прямой, обратный, нейтральный) и уменьшите утяжеление на 1–2 недели.