Кому подходит программа
Мужчинам, которые тренируются в зале от 3–6 месяцев, освоили технику жима лёжа, приседа и становой тяги и хотят расти дальше в силе и массе. Если вы только начинаете, сначала пройдите программу набора массы для новичков — на всё тело.
Как устроена программа
Три тренировки в неделю, например понедельник, среда и пятница:
- Толкай — грудь, плечи и трицепс: жим лёжа, жим гантелей сидя и на наклонной, махи, брусья, разгибания.
- Тяни — спина и бицепс: становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга к лицу, сгибания рук.
- Ноги — присед, румынская тяга, жим ногами, сгибания ног, икры и пресс.
Каждая тренировка начинается с тяжёлого базового упражнения на 5–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты — для силы. Остальные упражнения — 8–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд — для массы.
Прогрессия
- В базовых упражнениях добавляйте 2,5 кг, когда все подходы выполнены на нужное число повторений.
- Во вспомогательных сначала доводите повторения до верхней границы, затем увеличивайте вес.
- Если вес не растёт 2 тренировки подряд — снизьте его на 10% и снова поднимайтесь.
- Каждые 6–8 недель — разгрузочная неделя: те же упражнения, веса −40%, по 2 подхода.
Записывайте все веса и повторения: без дневника на среднем уровне прогресс легко не заметить. Оценить силу без опасных попыток поможет калькулятор разового максимума.
Питание и восстановление
- Калории: для набора массы — профицит 5–10%, посчитайте в калькуляторе КБЖУ.
- Белок: 1,8–2,2 г на кг веса — подробнее в статье сколько белка нужно в день.
- Сон: 7–9 часов — без него силовые показатели растут медленнее.
Хороший темп набора — 0,5–1 кг в месяц. Если талия растёт быстрее, чем рабочие веса, уменьшите калорийность.
Частые вопросы
Почему каждая мышца тренируется раз в неделю?
В этой схеме — да, но тяжёлые многосуставные упражнения нагружают несколько групп сразу: например, становая работает и на спину, и на ноги. Если хотите тренировать мышцы дважды в неделю, выберите сплит «верх — низ» на 4 дня.
Можно ли заменить становую тягу?
Да, если она вызывает дискомфорт в спине, — тягой Т-грифа или румынской тягой с умеренным весом. Но классическая становая — одно из лучших упражнений для общей силы.
Сколько длится тренировка?
60–75 минут вместе с разминкой. Если дольше — сократите отдых во вспомогательных упражнениях.
Нужно ли кардио?
Для здоровья сердца — 2 раза в неделю по 20–30 минут ходьбы или велотренажёра в дни отдыха. Набору массы это не мешает при достаточном питании.