Кому подходит программа
Тем, кто только пришёл в зал или занимался без системы и хочет набрать мышечную массу. Три тренировки в неделю по 60 минут — достаточно, чтобы расти первые 6–12 месяцев, и не так много, чтобы бросить.
Как устроена программа
Две тренировки на всё тело чередуются через день: например, понедельник — А, среда — Б, пятница — А, следующий понедельник — Б.
- Тренировка А строится вокруг приседа и жима лёжа.
- Тренировка Б — вокруг румынской тяги и жима над головой.
Первые два упражнения — базовые, в них самые большие веса и самый долгий отдых (2–3 минуты). Дальше — вспомогательные упражнения для спины, плеч, рук и пресса.
Прогрессия весов
Главное правило набора массы — постепенно поднимать нагрузку:
- Начните с веса, с которым можете сделать все подходы с запасом 2–3 повторения.
- Когда все подходы выполнены на нужное число повторений — в следующий раз добавьте 2,5 кг в базовых упражнениях и 1–2 кг во вспомогательных.
- Если вес не идёт две тренировки подряд — снизьте его на 10% и снова поднимайтесь.
Новички добавляют вес почти каждую неделю. Приложение запомнит, сколько вы подняли в прошлый раз, и может само прибавлять вес по программе.
Питание и восстановление
Мышцы не вырастут без строительного материала:
- профицит калорий 5–10% сверх нормы — посчитайте в калькуляторе КБЖУ, цель «Набрать массу»;
- белок 1,6–2,2 г на кг веса — подробнее в статье сколько белка нужно в день;
- сон 7–9 часов.
Хороший темп — плюс 0,5–1 кг в месяц. Если вес растёт быстрее, а талия увеличивается — убавьте калории.
Частые вопросы
Почему всё тело, а не сплит по группам мышц?
Новичку выгоднее тренировать каждую мышцу 2–3 раза в неделю: так прогресс быстрее, а техника базовых упражнений отрабатывается чаще. Сплит имеет смысл через 6–12 месяцев — например, верх-низ 4 раза в неделю.
Нужно ли делать становую тягу?
В этой программе её роль выполняет румынская тяга — она проще в освоении и безопаснее для новичков. Классическую становую можно добавить позже, освоив технику.
Какой должен быть первый вес на штанге?
Пустой гриф (обычно 20 кг) в приседе и жиме — отличное начало, даже если кажется лёгким. Техника важнее веса: первые 2–3 недели вы прибавите быстро.
Сколько мышц можно набрать за 2 месяца?
Новички обычно прибавляют 1–2 кг мышц за первые 2–3 месяца при правильном питании. Вес на весах может вырасти больше — за счёт воды и гликогена в мышцах.