Кому подходит программа
Тем, кто хочет похудеть и уже ходит или собирается ходить в тренажёрный зал. Программа подходит новичкам: упражнения простые, веса умеренные, отдых короткий — пульс держится высоким, а техника не страдает.
Как устроена программа
В неделю — 3 силовые и 2 кардио. Например: пн — силовая А, вт — кардио, ср — силовая Б, чт — отдых, пт — силовая А, сб — кардио. На следующей неделе начните с силовой Б.
- Силовые — 5 упражнений на всё тело по 3 подхода с отдыхом 45–60 секунд. Именно они сохраняют мышцы, пока вы в дефиците калорий.
- Кардио — 20 минут велотренажёра в ровном темпе и 10 минут гребли. Пульс — во второй зоне: посчитайте её в калькуляторе пульсовых зон.
Почему не только кардио
Если худеть одним кардио и диетой, вместе с жиром уходят мышцы: фигура становится «мягкой», а обмен веществ замедляется. Силовые тренировки дают телу сигнал сохранить мышцы — и вы теряете в основном жир. Поэтому веса в упражнениях не снижайте весь курс: если вы удерживаете их на дефиците — всё идёт правильно.
Питание
Похудение происходит на кухне: дефицит 15–20% от нормы и 1,8–2 г белка на кг веса. Посчитайте норму в калькуляторе КБЖУ и сверьтесь через 2 недели по весу и талии. Сколько тратит каждая тренировка, покажет калькулятор калорий за тренировку — не «съедайте» их обратно.
Частые вопросы
Сколько можно похудеть за 8 недель?
При дефиците 15–20% — 0,5–1% веса в неделю: 3–6 кг за курс при весе 70–90 кг. Первые 1–2 недели вес уходит быстрее за счёт воды.
Что лучше для похудения — беговая дорожка или велотренажёр?
Разница в расходе небольшая. Выбирайте то, что нравится и не болит: велотренажёр и гребля мягче для коленей при большом весе, дорожка с наклоном — хороший вариант ходьбы.
Нужно ли делать много повторений с лёгким весом, чтобы «сжечь жир»?
Нет, жир с конкретного места так не уходит. Работайте в 10–15 повторениях с весом, при котором последние 2 повторения тяжёлые: это сохраняет мышцы лучше, чем 30 повторений с «пустыми» гантелями.
Что делать, если вес стоит?
Сначала проверьте учёт калорий — чаще всего дефицит «съедают» перекусы и выходные. Подробнее — в статье о том, почему вес стоит на месте при похудении.