Кому подходит программа
Тем, кто никогда не бегал или давно бросил и хочет пробежать 5 км без остановки. Подходит и для похудения, и для здоровья сердца. Если у вас большой лишний вес (ИМТ выше 30, посчитайте в калькуляторе ИМТ), сначала 3–4 недели ходите быстрым шагом по 30–40 минут — это подготовит суставы.
Как устроена программа
Три беговые тренировки в неделю, между ними — день отдыха или ходьба. Каждая тренировка: разминка, 5 минут быстрой ходьбы, интервалы бега и ходьбы, 5 минут заминки.
Схема интервалов по неделям (бег / ходьба × повторы):
- 1 неделя — 1 мин / 2 мин × 8.
- 2 неделя — 2 мин / 2 мин × 6.
- 3 неделя — 3 мин / 2 мин × 5.
- 4 неделя — 5 мин / 2 мин × 4.
- 5 неделя — 8 мин / 2 мин × 3.
- 6 неделя — 12 мин / 2 мин × 2.
- 7 неделя — 20 мин без остановки.
- 8 неделя — 30 мин без остановки или 5 км.
Если неделя далась тяжело — повторите её. Это нормально: важнее дойти до цели без травм, чем уложиться точно в 8 недель.
Раз в неделю — силовая для бегуна: выпады, ягодичный мост, боковая планка и «мёртвый жук». Сильные ягодицы и пресс держат таз и колени ровно и защищают от самых частых травм начинающих.
Какой темп нужен
Главная ошибка новичков — бежать слишком быстро. Правильный темп — разговорный: вы можете произносить фразы, хотя и с одышкой. Пульс — во второй, максимум третьей зоне: посчитайте их в калькуляторе пульсовых зон. Если задыхаетесь — замедлитесь до лёгкой трусцы, даже если она почти как ходьба.
Как не травмироваться
- Кроссовки для бега с амортизацией — главная покупка. Подберите в магазине, где можно примерить и пробежаться.
- Мягкая поверхность — грунт, парковые дорожки, беговая дорожка — лучше асфальта на старте.
- Короткий частый шаг — стопа приземляется под корпусом, а не далеко впереди.
- Боль в колене, голени или стопе, которая усиливается во время бега, — повод остановиться и пропустить 2–3 дня. Если не проходит — к врачу.
- Не увеличивайте время бега больше чем на 10–20% в неделю.
Сколько калорий сжигает бег
При весе 70 кг 30 минут бега в темпе 8 км/ч — около 290 ккал. Посчитать свой расход можно в калькуляторе калорий за тренировку. Для похудения бег помогает, но основа — питание с небольшим дефицитом калорий.
Частые вопросы
Можно ли бегать каждый день?
Новичкам — нет: суставам и связкам нужно время на адаптацию, они привыкают медленнее мышц. Три раза в неделю — оптимально первые 2–3 месяца.
Бегать утром или вечером?
Когда удобно. Утром натощак лёгкий бег переносится хорошо, но если чувствуете слабость — съешьте банан за 30–60 минут до пробежки.
Что делать, если колет в боку?
Замедлитесь до ходьбы, сделайте несколько глубоких выдохов и надавите на место боли. Не ешьте плотно за 2 часа до бега.
Что после 5 км?
Можно увеличить дистанцию до 10 км, добавив одну длинную медленную пробежку в неделю, или улучшать время на 5 км, добавив интервальную тренировку.