Зачем тренироваться после 50
После 30 лет человек теряет в среднем 3–8% мышечной массы за каждое десятилетие, а после 60 — быстрее. Вместе с мышцами уходят сила, равновесие и уверенность в движениях: становится труднее подниматься по лестнице, вставать со стула, носить сумки. Растёт риск падений и переломов.
Хорошая новость: силовые тренировки работают в любом возрасте. Исследования показывают, что даже люди старше 70 лет за несколько месяцев заметно прибавляют силу и улучшают равновесие. ВОЗ рекомендует людям старшего возраста силовые упражнения минимум 2 раза в неделю и упражнения на равновесие.
Как устроена программа
- Силовая на всё тело 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Шесть упражнений по 2 подхода, около 30 минут.
- Ходьба каждый день по 30 минут — можно разбить на 2–3 прогулки.
Все упражнения подобраны так, чтобы их можно было упростить: присед — до стула, отжимания — от стены, ягодичный мост — на двух ногах.
Правила безопасности
- Разминка обязательна — 5 минут вращений в суставах и ходьбы на месте.
- Спокойный темп: 2 секунды вверх, 2–3 секунды вниз, без рывков.
- Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.
- Боль в суставе — сигнал остановиться: уменьшите амплитуду или пропустите упражнение. Мышечная усталость — нормально, острая боль — нет.
- Опора рядом: стул, стена или стол для равновесия.
- При гипертонии, болезнях сердца, остеопорозе, после операций согласуйте нагрузку с врачом.
Как прогрессировать
Первые 2 недели осваивайте технику и делайте упражнения в самом лёгком варианте. Затем:
- добавляйте по 1–2 повторения в неделю до 15;
- затем переходите к более сложному варианту: присед без стула, отжимания от стола вместо стены;
- добавьте третий подход, когда два даются легко;
- в тяге используйте гантели или бутылки с водой и постепенно увеличивайте вес.
Питание
С возрастом мышцам нужно больше белка, чтобы расти и восстанавливаться: 1,2–1,6 г на кг веса в день, распределённые на 3–4 приёма пищи. Подробнее — в статье сколько белка нужно в день. Не забывайте о воде — с возрастом жажда ощущается слабее.
Частые вопросы
Не поздно ли начинать в 60 или 70 лет?
Нет. Мышцы отвечают на нагрузку в любом возрасте. Начинайте с самых простых вариантов и прибавляйте постепенно.
Можно ли заниматься при болях в коленях или спине?
Часто именно правильные упражнения уменьшают боль: сильные мышцы разгружают суставы. Но при выраженной боли сначала нужна консультация врача, и упражнения стоит подбирать индивидуально — лучше с тренером.
Что лучше — ходьба или силовые?
Нужно и то и другое: ходьба тренирует сердце и выносливость, силовые сохраняют мышцы и кости. Вместе они дают лучший результат для здоровья.
Через сколько будет результат?
Вставать со стула и подниматься по лестнице станет легче через 3–4 недели. Заметный прирост силы — через 2–3 месяца регулярных занятий.