Klubio
Войти

Тренировки дома для женщин

Подтянутые ягодицы, ноги и руки без зала — две чередующиеся тренировки с парой гантелей.

Где
Дома с гантелями
Уровень
Новичок
Тренировки
3 раза в неделю
Курс
8 недель

Программа появится в Klubio: по дням, с подходами и весами. Отмечайте выполненное — приложение запомнит веса и покажет прогресс.

Начать программу бесплатно

План тренировок

3 тренировки в неделю, чередуйте А и Б. Нужны коврик и пара гантелей (можно бутылки с водой). Когда все подходы даются легко — добавляйте 2 повторения или берите гантели тяжелее. В остальные дни — 8 000+ шагов.

А — ягодицы и ноги

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Гоблет-присед3 × 15отдых 60 с
  3. Ягодичный мост на одной ноге3 × 12 на сторонуотдых 45 с
  4. Выпады назад с гантелями3 × 10 на сторонуотдых 60 с
  5. Румынская тяга3 × 12С гантелями · отдых 60 с
  6. Мёртвый жук3 × 10 на сторонуотдых 45 с

Б — верх тела и пресс

  1. Суставная разминка5 мин5 минут перед каждой тренировкой
  2. Отжимания3 × 8С колен, если с пола пока тяжело · отдых 60 с
  3. Тяга гантели в наклоне3 × 12 на сторонуотдых 45 с
  4. Жим гантелей сидя3 × 12Можно стоя · отдых 60 с
  5. Махи гантелями в стороны3 × 15отдых 45 с
  6. Планка боковая2 × 30 с на сторонуотдых 45 с
  7. Планка2 × 40 сотдых 45 с

Кому подходит программа

Женщинам, которые хотят подтянуть фигуру дома: укрепить ягодицы и ноги, убрать «дряблость» рук, сделать живот плотнее. Нужны коврик и пара гантелей — лучше разборных от 2 до 10 кг. На первые недели подойдут и бутылки с водой или рюкзак с книгами.

Как устроена программа

Две тренировки чередуются три раза в неделю: А, Б, А — на одной неделе, Б, А, Б — на следующей.

  • Тренировка А — ягодицы и ноги: гоблет-присед, ягодичный мост на одной ноге, выпады, румынская тяга и упражнение для глубоких мышц пресса.
  • Тренировка Б — верх тела и пресс: отжимания, тяга гантели, жим и махи для плеч, боковая и обычная планка.

Тренировка занимает 35–45 минут. Упражнения выполняются по очереди: все подходы одного, затем следующего.

Почему силовые, а не только кардио

Подтянутость — это мышцы под тонким слоем жира. Кардио помогает тратить калории, но не формирует ягодицы и руки. Силовые с гантелями делают это и сохраняют мышцы, если вы худеете. Бояться «перекачаться» не нужно: у женщин мышцы растут медленно, и за 8 недель фигура станет подтянутой, а не массивной.

Как прогрессировать

  1. Начните с веса, при котором последние 2–3 повторения даются тяжело.
  2. Когда все подходы выполняются легко — добавьте 2 повторения.
  3. Когда повторений становится больше 20 — берите гантели на 1–2 кг тяжелее.
  4. Записывайте вес и повторения после каждой тренировки, чтобы видеть прогресс.

Как следить за результатом

Для этой цели вес на весах почти ничего не говорит: жир уходит, мышцы растут, а цифра может стоять. Измеряйте раз в 2 недели талию, бёдра и ягодицы и делайте фото в одинаковом свете — как правильно, описано в статье о замерах тела. Процент жира можно посчитать по обхватам в калькуляторе.

Частые вопросы

Можно ли подтянуть ягодицы дома?

Да. Ягодичный мост на одной ноге, выпады и румынская тяга с гантелями хорошо нагружают ягодицы. Главное — постепенно увеличивать нагрузку: повторения, вес или паузы.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Трёх тренировок достаточно: мышцы растут во время отдыха. В свободные дни ходите пешком — 8 000 шагов и больше.

Что делать, если отжимания не получаются?

Делайте их с колен или от стола и опускайтесь медленно. Через 3–4 недели большинство женщин могут отжаться с колен 10 раз, а дальше — переходить к обычным отжиманиям.

Нужно ли менять питание?

Для похудения нужен небольшой дефицит калорий, для рельефа — достаточно белка: 1,6–2 г на кг веса. Свою норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ.

Читайте также