Упражнения Кегеля — это сжатие и расслабление мышц тазового дна. Их предложил гинеколог Арнольд Кегель в 1940-х. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, кишечник и у женщин матку, поэтому упражнения нужны и женщинам, и мужчинам: после родов, с возрастом, при подтекании мочи при кашле и прыжках, для контроля во время интимной близости.
Упражнения не видны со стороны и не требуют места: их можно делать лёжа, сидя на работе или стоя в очереди.
Какие мышцы работают в упражнении «Упражнения Кегеля»
Основная — лобково-копчиковая мышца, которая тянется от лобковой кости к копчику и образует «гамак» тазового дна. Вместе с ней включаются другие мышцы тазового дна и поперечная мышца живота — самая глубокая мышца пресса. Ягодицы, бёдра и прямая мышца живота при правильной технике остаются расслабленными.
Как найти мышцы тазового дна
Представьте, что вам нужно сдержать мочеиспускание и одновременно газы. Мышцы, которые при этом подтягиваются внутрь и вверх, — это и есть тазовое дно. Останавливать мочеиспускание как упражнение не нужно: так можно только один раз проверить, те ли мышцы вы нашли.
Техника выполнения упражнения «Упражнения Кегеля»
- Опорожните мочевой пузырь и лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Позже можно делать сидя и стоя.
- Сделайте спокойный вдох и расслабьте живот, ягодицы и бёдра.
- На выдохе сожмите мышцы тазового дна и подтяните их внутрь и вверх, как будто поднимаете их на лифте.
- Удерживайте сжатие 3–5 секунд, продолжая спокойно дышать.
- Полностью расслабьте мышцы на 3–5 секунд: расслабление так же важно, как сжатие.
- Повторите 10 раз. Это один подход.
Частые ошибки
- Напрягаются ягодицы, бёдра или живот вместо тазового дна.
- Задержка дыхания — дышите ровно во время сжатия.
- Натуживание вниз вместо подтягивания вверх.
- Нет расслабления между повторениями — мышцы устают и зажимаются.
- Слишком много — сотни сжатий в день не ускоряют результат, а перегружают мышцы.
Варианты и замены
- Быстрые сжатия — сжать и сразу отпустить, 10–15 раз: тренирует реакцию на кашель и чихание.
- Длинные удержания — постепенно до 10 секунд сжатия и 10 секунд отдыха.
- «Лифт» — сжимать мышцы ступенчато, в 3–4 этапа, и так же опускать.
- В ягодичном мостике — сжатие тазового дна в верхней точке мостика.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений в день: утром, днём и вечером. Первую неделю — удержание 3 секунды, затем добавляйте по секунде в неделю до 8–10 секунд. Первые изменения обычно заметны через 4–6 недель регулярных занятий, устойчивый результат — через 3 месяца.
Частые вопросы
Как делать упражнения Кегеля женщинам?
Так же, как описано выше: лёжа с согнутыми коленями, затем сидя и стоя. После родов начинать можно, когда разрешит врач, — обычно с мягких коротких сжатий. Если есть боль, сильное опущение органов или вы не чувствуете мышцы, обратитесь к гинекологу или специалисту по тазовому дну.
Как делать упражнения Кегеля мужчинам?
Техника та же: представьте, что сдерживаете мочеиспускание и газы, и подтяните мышцы вверх, не напрягая ягодицы и пресс. Упражнения помогают при подтекании мочи после операций на простате и для контроля эякуляции. При проблемах со здоровьем схему лучше согласовать с урологом.
Через сколько будет результат?
При ежедневных занятиях — через 4–6 недель первые изменения, через 3 месяца — стойкий эффект. Если через 2–3 месяца улучшений нет, стоит показаться врачу.
Можно ли делать каждый день?
Да, мышцы тазового дна тренируют ежедневно, но умеренно: 3 подхода по 10 повторений. Больше — не лучше.