Как считает калькулятор
Норма белка зависит от веса и цели. Калькулятор использует рекомендации ВОЗ и Международного общества спортивного питания (ISSN):
- без тренировок, для здоровья — 0,8–1,0 г на кг веса;
- регулярные тренировки, держать форму — 1,4–1,6 г/кг;
- похудение — 1,6–2,2 г/кг: на дефиците калорий белок сохраняет мышцы;
- набор мышц — 1,6–2,2 г/кг.
После 50 лет мышцы хуже отвечают на белок, поэтому нижняя граница — не меньше 1,2 г/кг даже без тренировок.
Например, женщине весом 65 кг, которая худеет и тренируется, нужно 104–143 г белка в день, мужчине 85 кг для набора массы — 136–187 г.
Как набрать норму
Белок лучше распределять на 3–5 приёмов пищи по 25–40 г — так он усваивается и насыщает лучше, чем одна большая порция вечером. Хорошие источники:
- куриная грудка, индейка, нежирная говядина — 20–30 г на 100 г;
- рыба и морепродукты — 18–25 г;
- творог, греческий йогурт — 9–18 г;
- яйца — около 6 г в одном яйце;
- бобовые, тофу — 8–15 г.
Калорийность и КБЖУ продуктов — в таблице калорийности, а свою норму калорий посчитайте в калькуляторе КБЖУ. Подробнее о белке — в статье сколько белка нужно в день.
Частые вопросы
Какая суточная норма белка для человека?
Для взрослого без тренировок — 0,8–1,0 г на кг веса в сутки: при весе 70 кг это 56–70 г. При регулярных тренировках — 1,4–1,6 г/кг, при похудении и наборе мышц — 1,6–2,2 г/кг.
Сколько белка нужно женщине в день?
Без тренировок — 0,8–1 г на кг веса, то есть 50–65 г при весе 60–65 кг. При тренировках и похудении — 1,6–2 г/кг: около 100–130 г в день.
Сколько белка нужно мужчине для набора массы?
1,6–2,2 г на кг веса. При весе 80 кг — 130–175 г в день, распределённых на 4–5 приёмов пищи.
Не вредно ли много белка для почек?
У здоровых людей потребление до 2,2 г/кг не вредит почкам — это подтверждают исследования. При заболеваниях почек норму белка определяет врач.
Нужен ли протеиновый порошок?
Нет, если норма набирается из обычной еды. Протеин — просто удобный продукт, когда не хватает времени или аппетита.