Сколько белка нужно женщине
- Без тренировок, для здоровья — 0,8–1 г на кг веса: при 60 кг это 48–60 г в день.
- Регулярные тренировки — 1,4–1,6 г/кг: 85–95 г при 60 кг.
- Похудение — 1,6–2,2 г/кг: белок сохраняет мышцы и тонус кожи, когда калорий меньше нормы.
- После 50 лет — не меньше 1,2 г/кг даже без тренировок: с возрастом мышцам нужно больше белка, чтобы сохраняться.
Большинство женщин едят меньше белка, чем нужно, — особенно на диете: салаты, фрукты, каши почти без белка. Отсюда голод, тяга к сладкому и «дряблость» после похудения.
Сколько это в еде
Около 120 г белка в день — это, например:
- завтрак: омлет из 2 яиц и йогурт — 20 г;
- обед: куриная грудка 150 г с гречкой — 50 г;
- перекус: творог 5% 150 г — 25 г;
- ужин: рыба 120 г с овощами — 25 г.
Калорийность и белок продуктов — в таблице калорийности. Свою норму калорий для похудения посчитайте в калькуляторе КБЖУ для женщин.
Частые вопросы
Сколько белка нужно женщине после 40 лет?
Не меньше 1–1,2 г на кг веса, а при тренировках — 1,4–1,6 г/кг. После 40 мышечная масса начинает снижаться быстрее, и белок вместе с силовыми — главный способ её сохранить.
Не поправлюсь ли я от белка?
Белок — самый «трудный» для запасания в жир нутриент: на его переваривание тратится 20–30% его калорий, и он лучше всего насыщает. Поправляются от общего избытка калорий, а не от белка.
Сколько белка за один приём пищи?
20–35 г — оптимально для женщины. Распределяйте белок на 3–4 приёма пищи, а не съедайте всю норму вечером.